锻炼有好处，除了增强心血管健康、提高肌肉力量和耐力外，还可以防止骨质流失，甚至增强骨骼。这是个好消息，因为骨骼强度的提高可以极大改善一个人的生活质量，并增加享受生活的年限。

强健的骨骼可以防止骨折，保护器官，降低骨质疏松等骨病的风险。因为大多数人在30岁左右达到骨密度峰值，所以越早照顾好骨密度越好。继续来阅读本文吧，优化日常锻炼，以获得更大程度的骨骼健康。

运动如何增加骨密度？

骨头是一个活组织，能适应外部刺激。因此，通过在运动过程中对骨骼结构施加压力，个体会触发适应性反应。这种反应导致在骨骼系统的受影响部分形成更强、更致密的骨骼结构。

运动类型：骨骼强度的高冲击运动与低冲击运动

在考虑所选运动方案的影响水平时，应格外小心，某些类型的高强度运动，如跑步，有利于骨密度，但也会导致受伤风险增加。

负重运动

负重运动是指需要身体在直立的同时，克服重力进行的运动。

如果您因任何疾病（如骨质疏松症）而有骨折或受伤的风险，应避免高强度运动。如果你没有风险，高强度的负重运动可以提供最大的骨骼构建益处。话虽如此，但不要把低影响的锻炼排除在外。

高强度运动包括：

跑步和慢跑

跳舞

徒步旅行

高强度有氧运动

跳绳

踏步机

网球

篮球

低强度运动包括：

椭圆机

低冲击有氧运动（如水中有氧运动）

快走

阻力练习

阻力运动是指任何需要你移动身体来对抗重力的运动。这是促进骨骼健康的另一种有效方法。然而，它最好作为高强度负重运动的补充，而不是替代。阻力练习有很多种。体重选项包括俯卧撑、深蹲、引体向上和下沉等动作。自由重量练习，如卧推、军事按压和举重也非常有效，也可以使用举重机、弹性阻力带。

自行车和游泳

还有许多其他类型的运动整体来说非常有益，包括骑自行车和游泳。它们可以促进力量、耐力和心肺健康，但并不能提供与上述运动相似的骨骼强化益处。

年轻人的骨骼强化运动

35岁以下的成年人尚未达到骨密度峰值，因此有最好的机会防止骨密度随着时间的推移逐渐下降。此外，由于年轻人比35岁以上的人更有弹性，他们可以从事影响更大的活动，永久性受伤的风险更低。

对于年轻人来说，一些优秀的骨骼强化运动包括举重运动，如俯卧撑和引体向上、跑步、球运动（足球、篮球、足球等）、蹦床、武术（跆拳道、空手道、功夫、柔术）、攀岩、舞蹈和网拍运动（网球、壁球、壁球）。有无穷无尽的选择！建议年轻人每周至少进行三天高强度的运动。

35岁及以上人的骨骼强化运动

随着年龄的增长，有必要调整运动类型。在为新项目选择锻炼时，要仔细注意健身水平，这一点很重要。因为要尽可能避免受伤，运动才能持之以恒。

对于35岁以上的成年人来说，良好的运动包括适度的阻力举重、快走、爬楼梯、搬运和移动杂货等重物、重型园艺（挖掘和铲土）、交叉训练机和阻力带。这个年龄段的成年人应该每周至少锻炼两天肌肉。

骨折高危人群的注意事项

在开始任何新的锻炼计划时，注意你目前的健康状况是很重要的。骨折高危人群在选择和锻炼时有特殊考虑，应该采取更温和的锻炼方式。这意味着要避免高强度的活动，如球拍运动和跑步；也意味着要避免像瑜伽和普拉提这样需要大量向前弯曲的运动。对于那些有骨折风险的人来说，一些不错的选择是：体重力量训练、爬楼梯、低冲击有氧运动、散步、太极和柔韧性锻炼。

骨质疏松症患者的注意事项

骨质疏松症患者应该了解自己的健康状况。如果有骨折风险，有必要避免高强度运动。然而，如果你身体健康，定期锻炼只能帮助提高骨骼强度。

开始之前

如果你不确定自己的骨骼有多健康，或者在开始任何锻炼计划之前咨询医生。这可能包括骨密度测量测试，如DEXA扫描或体能评估。与此同时，从温和的运动开始是最好的方式。

要避免的动作

对于那些刚开始锻炼或患有骨质疏松症的人来说，高强度运动、弯曲和扭转都是应该谨慎进行。这些动作会给你的骨骼和关节带来压力，使你有更高的骨折风险。如果不确定是否要做这些运动，请在开始之前咨询医生。

最后

锻炼应该是一项终身活动。一个人越早开始进行骨骼强化运动，就越早开始受益。通过制定并坚持有效的锻炼计划，可以预防或减缓衰老的许多潜在危险。

一个人的锻炼计划应该包括多种锻炼的组合。单一类型的过度训练可能导致潜在的严重伤害。因此，寻找一个同时包括心肺和肌肉锻炼的项目。

此外，除非另有说明，否则应选择包括定期高冲击承重活动的项目。这类运动已被证明对个体的骨密度和力量有最大的益处。因为这不可能一直持续下去，所以在训练课程中穿插肌肉锻炼活动。然后，你将在通往强壮健康骨骼的道路上走到晚年。