几乎所有关于营养的讨论都提到蛋白质、omega-3和纤维。这是有充分理由的，因为它们是人体必需的营养素，但还有其他同样重要的营养素，却并未经常受到关注。
严重被低估的其中之一就是胆碱，医学研究所早在1998年就将其指定为必需营养素。
因为对胆碱的讨论很少，所以很容易将其视为一种特殊的健康产品。实际上，它应该成为大家日常饮食的一部分。
现在让我们更详细地了解一下胆碱是什么，胆碱的一些重要食物来源，以及你可能缺乏它的一些迹象。
胆碱到底是什么？
胆碱是肝功能、大脑发育、神经元功能、肌肉运动、能量支持和代谢健康所必需的营养素。
这种大量营养素（至关重要的）参与了每天数百次的身体活动。
因为肝脏只能产生适量的胆碱，量是不够的。因此，胆碱必须通过饮食来获得。
胆碱以磷脂酰胆碱的形式存在，磷脂酰胆碱是一种化学物质，是脂肪的一种结构成分，因此可能存在于天然含有某些脂肪的各种食物中。
虽然胆碱存在于脂肪中，但它是一种水溶性营养素。是一种与叶酸和B族维生素等其他维生素相关的营养素。胆碱和B族维生素一样，对维持能量和大脑认知功能，以及保持新陈代谢活跃至关重要。
胆碱的益处
胆碱改善记忆和大脑功能
研究表明，食用富含胆碱的食物可提高大脑的认知能力。这对于那些遭受创伤性脑损伤（TBI）的人来说尤为重要。胆碱在这些方面对大脑健康至关重要，因为它是神经递质活动所必需的；没有它，神经递质就不会相互作用。
根据科学证据，每天吃富含胆碱的食物，有助于预防老年痴呆和其他形式的认知衰退。这是因为胆碱是乙酰胆碱的一种成分和前体，乙酰胆碱是一种神经递质，有助于神经元交流和肌肉运动，并执行其他基本功能。
胆碱有助于肝功能
另一个依赖胆碱的重要器官是肝脏。具体而言，它有助于肝脏脂肪的代谢。研究表明，许多患者患脂肪肝的一个原因是“他们没有摄入足够的胆碱”
胆碱有助于细胞发育
胆碱有助于脂肪吸收，然后这些脂肪被用来形成细胞膜和结构。如果没有足够的胆碱，我们的细胞就不能正确保持其结构或向身体其他部位发送信号。
它是产生DNA所必需的，DNA负责整个身体结构的形成。
胆碱和叶酸被认为是甲基过程中的基本营养素，身体利用这些过程来创造遗传信息，帮助身体所有系统的发育。
胆碱有助于脂肪代谢
根据基础研究，胆碱是脂肪代谢所必需的，因为它分解脂肪作为能量来源。胆碱的活性有助于预防脂肪肝和血脂积聚等疾病。
胆碱的有效脂肪代谢也与较高的饱腹感有关，从而减少热量消耗和总体重减轻。
胆碱是激活神经递质乙酰胆碱所必需的，乙酰胆碱将化学信息传递给肌肉，并允许肌肉在身体周围运动。
胆碱还可以帮助改善能量水平、情绪、睡眠周期和剧烈运动后的恢复时间。胆碱还参与肌肉神经活动，有助于避免运动后的疲劳和肌肉酸痛。
那么，我需要多少胆碱？
你每天所需的胆碱量取决于你的年龄和性别。因为我们的身体只产生少量胆碱，所以必须从保健品、蔬菜或肉类海鲜中获得剩余的胆碱。
鸡蛋、肝脏、牛排、鲑鱼、花椰菜、芽甘蓝和母乳是胆碱的天然来源。事实上，由于其胆碱含量高，鸡蛋通常被称为“大脑食物”。
目前，大多数专家认为，国家卫生研究所 National Institute of Health 提供的以下数量，足以取得最佳效果：
新生儿至6个月的婴儿：125毫克
7-12个月的婴儿：150毫克
1-3岁儿童：200毫克
4-8岁儿童：250毫克
9-13岁儿童：375毫克
14-18岁男孩：550毫克
14-18岁少女：400毫克
男性19岁：以上550毫克
女性19岁：以上425毫克
怀孕青少年和女性：450毫克
母乳喂养青少年和女性：550毫克
富含胆碱的食物
胆碱的素食来源：
豆腐每4盎司含有106毫克胆碱
十字花科蔬菜31mg/杯
香菇116毫克/杯
大豆107毫克/½杯烤大豆
小麦胚芽每3盎司含153毫克胆碱
杏仁15mg/1盎司
利马豆75毫克
红薯57mg/大薯
藜麦43 mg/8oz
胆碱的动物来源：
每3盎司鲑鱼187毫克
农家干酪39毫克/杯
牛肉，尤其是肝脏，每3盎司355毫克
鸡肉117毫克/胸脯
全蛋147毫克/只煮熟的鸡蛋
猪排每3.5盎司90毫克
胆碱缺乏的症状和体征
有一些迹象表明，许多人的饮食至少在某些情况下有不足，一个人可能摄入了足够的食物，但身体只吸收了部分量。
这很可能是由于遗传因素导致某些人对胆碱的需求量较高，因此，确定平均额有点困难。
以下是胆碱缺乏症的一些症状和体征：
低能量、易疲劳
记忆衰退
精神不好
学习困难
神经损伤肌肉疼痛
情绪波动大
患有“脂肪肝”的人更容易出现胆碱缺乏。脂肪肝（FLD），是一种可逆性疾病，甘油三酯脂肪在肝细胞中积聚。
饮酒过量、肥胖、患有糖尿病或胰岛素抵抗或其他影响脂肪代谢的疾病的人更容易患此病。
胆碱的缺乏也可能导致与年龄相关的认知能力下降，如记忆力减退和阿尔茨海默病。这是因为胆碱有助于维持神经递质，随着年龄的增长，神经信号可能会恶化，导致痴呆症状。
保证你获得足够胆碱的最直接的方法是吃各种各样的食物。由于动物产品中含有丰富的胆碱，素食者和纯素食者更容易患胆碱缺乏症。
研究人员此前认为，我们的身体自己可以制造足够的胆碱，但后来证明这是错误的，导致胆碱被添加到必需营养素列表中。
根据研究，你摄入的叶酸量可能会影响你的身体从食物来源制造和需要多少胆碱。例如，从多叶绿色蔬菜和某些谷物中摄入更多叶酸的人将需要较少的食物胆碱。
有效保健品
胆碱包含在大豆卵磷脂中，大豆卵磷脂是一种常用的膳食添加剂。因此，额外的胆碱可能通过营养添加剂摄入。
还提供含有卵磷脂的补充剂。另一方面，卵磷脂只有10-20%的磷脂酰胆碱。
根据一项研究，磷脂酰胆碱也可以作为粉末或药丸形式服用，该研究使用液相色谱法对组织和膳食中的胆碱及其代谢物进行了量化。然而，根据一项研究，胆碱仅占磷脂酰胆碱重量的13%。
考虑保健品时，质量很重要。我们自己的一些提供胆碱的产品包括VigorBrain、银杏精、维生素B和亚麻籽油。
最后
胆碱是健康所必需的基本营养素。
这可能对大脑健康、心脏健康、肝功能和怀孕很重要。
尽管真正的营养缺乏并不常见，但西方国家的许多人并没有得到推荐的营养量。
如果你认为自己摄入不足，请咨询医生，看看摄入更多富含胆碱的食物，如鲑鱼、鸡蛋、花椰菜和花椰菜，是否有利于增加摄入。
