谈到皮肤健康，富含健康脂肪、维生素以及富含某些化合物的食物可以帮助我们保持肌肤光彩照人。那么这些化合物是什么，哪些食物是最佳来源呢？让我们来看一看。

负面影响皮肤的因素 

拥有健康的皮肤，高度依赖于湿润度和身体产生胶原蛋白的能力。以下是一些可能对皮肤健康和外观产生负面影响的因素：

饮食 - 富含加工和超加工食品的不健康饮食可能导致炎症，从而对皮肤产生负面影响。

氧化应激 - 氧化剂的不平衡导致了许多与老化有关的状况，包括对胶原蛋白的损伤和对皮肤的湿润屏障的破坏。

干燥 - 总体脱水、刺激性肥皂和干燥天气都可能导致皮肤干燥和受损。

缺乏睡眠 - 睡眠不足可能导致皮质醇增加，进而导致皮肤痤疮。

暴露于污染物 - 灰尘、污染物和细微颗粒物都可能堵塞毛孔。

特定皮肤状况 - 有一些皮肤状况可能影响其外观。

让肤色光彩照人的食物和饮品

保湿和提神

水

皮肤健康和外观主要取决于湿润度，因此需要保持理想的水分摄入。虽然一直强调要喝八杯水，但由于体质、活动水平以及所居住地的湿度等因素，这个问题要复杂一些。不要忘记，您也可以通过水果如西瓜、番茄和黄瓜来摄取大量水分。

黄瓜

您是否曾经见过很多人把黄瓜敷在眼睛上，然后好奇这是为什么？原因在于黄瓜具有轻微的收敛作用，可以在涂抹在皮肤上时减少肿胀。

食用黄瓜也很好！黄瓜提供充足的水分（它们含有96%的水分），并提供几种有助于胶原蛋白生产的化合物，如叶酸、咖啡酸和维生素C。

富含Ω-3脂肪的食物

脂肪鱼

像三文鱼、鳟鱼、鲭鱼、鲈鱼这样的脂肪鱼，是Ω-3脂肪酸的出色来源，对保持肌肤柔软非常重要。事实上，Ω-3脂肪酸缺乏的一个主要症状就是皮肤干燥。

脂肪鱼中的Ω-3脂肪酸和维生素E含量还可能有助于预防对皮肤有害的炎症。

最后，脂肪鱼提供锌，有助于皮肤细胞的生产和修复。

鳄梨

（牛油果） 鳄梨提供另一种健康脂肪，即单不饱和脂肪，对身体有多种好处，包括有助于维持弹性、柔软的皮肤。

它们还是维生素E和维生素C的出色来源，分别用于抗炎和胶原蛋白的生成。每半个鳄梨含有1.3毫克维生素E（您日常需求量的50%）和6毫克维生素C（您日常需求量的14%）。

初步证据表明，它们甚至可能含有能够保护您的身体免受对皮肤有害的紫外线辐射的化合物。

核桃

核桃提供了一些皮肤健康的好处，但其中一个明显的好处是提供了平衡的Ω-3和Ω-6脂肪酸。

西方饮食通常Ω-6脂肪酸含量过高，可能伴随着某些健康风险，但核桃中的比例可以有助于平衡Ω-6水平。

核桃还提供了每份所需锌的8%。

亚麻籽

亚麻籽是另一种优秀的植物性Ω-3脂肪酸来源，每28克的份量中含有6.38克ALA。在一项涉及13名女性的小规模研究中，参与者在服用亚麻籽油12周后表现出了改善的光滑度和水分。

梅奥诊所还提到它们在降低有害胆固醇方面具有一定能力。

您可以直接食用亚麻籽，撒在沙拉上，或在酱料和调味料中使用亚麻籽油。

富含维生素C的水果和蔬菜

猕猴桃

猕猴桃水果在许多方面都令人惊讶，包括以一种鸟类命名。另一个令人惊讶的事实是，猕猴桃的维生素C含量比橙子多。每个猕猴桃含有64毫克维生素C，约占每日推荐摄入量的71%。这很重要，因为维生素C是胶原蛋白生成所需的。

尽量等待水果成熟后再食用。那时它们的味道最好，维生素C含量也最高。

草莓

说服人们食用草莓应该不需要太多努力，毕竟它们已经是一种甜美可口的美食。除了味道美味之外，草莓还富含抗氧化剂、维生素C和黄酮类化合物。

因此，它们可以帮助抵抗炎症，促进胶原蛋白合成，并抵抗皮肤衰老。

每杯草莓提供了您每日维生素C需求的108%。

就抗氧化剂而言，它们的ORAC分数为4302。

富含类胡萝卜素|β-胡萝卜素的食物

西红柿

尽管它们的维生素C含量可能不如之前提到的食物丰富，但西红柿仍然是营养强大的食物。

每个中等大小的西红柿提供20毫克维生素C。

它们还含有叶黄素、β-胡萝卜素和番茄红素，这三种非常重要的抗氧化剂有助于维护健康的皮肤和良好的视力。像β-胡萝卜素这样的类胡萝卜素可以作为天然的防晒霜，有助于保持皮肤健康。

最重要的是，西红柿中的营养物质在烹饪过程中不会分解太多。唯一的缺点是预包装的西红柿制品，如番茄酱、番茄酱和莎莎酱，通常含糖量较高。

红色和黄色甜椒

如果你认为自己不喜欢甜椒，可以尝试红色和黄色的品种。绿色甜椒最常见，但正如你可能已经知道的，绿色是在它们未成熟时采摘的，导致味道更苦。

谈到皮肤健康，每个红甜椒含有152毫克维生素C，而黄甜椒含有约139毫克。与西红柿一样，它们也富含β-胡萝卜素，身体会将其转化为维生素A，并用于皮肤健康和伤口愈合。维生素A还可以帮助调节皮脂，起到减轻痤疮等某些皮肤状况的作用。

甘薯（红薯）

 获取β-胡萝卜素和因此维生素A的一种甜薯是一种更甜美的方式。每100克这种淀粉质的甜蔬菜提供22.6毫克β-胡萝卜素和14,187国际单位的维生素A（仅占每日需求的40%）。它们还是镁的来源，有助于心脏健康、睡眠和骨骼健康。

胡萝卜 与甘薯类似，人们通常在早期对胡萝卜有负面印象，但它们非常多才多艺。您可以新鲜食用，搭配蓝芝士酱，糖浆和烤制，制成泥状，制成蛋糕等多种方式。

从健康角度来看，每100克熟胡萝卜提供8,279微克β-胡萝卜素和16,706国际单位的维生素A。

十字花科蔬菜 西兰花、卷心菜、小白菜等

儿童的餐桌上经常会有西兰花，但为了保持青春的光彩，你需要摄取足够的西兰花。西兰花富含维生素A、维生素C和锌等对皮肤健康至关重要的营养素。

此外，它还含有硫代硫醇，提供额外的皮肤保护，一些数据表明它可能还具有抗癌作用。硫代硫醇通过两种方式保护皮肤。在实验室分析中，硫代硫醇可以减少紫外线杀死的皮肤细胞数量，最多可减少29%，保护效果持续时间长达48小时。初步数据表明，硫代硫醇还可能有助于保护现有的胶原蛋白细胞，并具有抗关节炎的效果。

富含抗氧化多酚的食物 大豆

与胡萝卜一样，人们通常认为大豆只能用来制作豆腐或豆浆，但它有更多多样化的用途。毛豆、味噌汤和豆饼也是以大豆为基础的食物，它们以截然不同的方式呈现大豆。

大豆主要以富含植物蛋白质而闻名，但它也充满了对皮肤健康有益的化合物，称为异黄酮，它们是一种多酚。

需要注意的一点是，关于异黄酮改善皮肤健康和外观的大部分数据都是关于中年和绝经后的妇女。然而，在研究中受到调查的个体中，异黄酮有助于减少皱纹，并改善了皮肤的弹性。

黑巧克力

 我们可能不需要太多说服就能让您吃巧克力。为了获得黑巧克力的皮肤健康益处，目标是70%或更高的可可含量。可可本身含有高水平的抗氧化黄酮类化合物，可以对抗衰老细胞的影响。这些细胞的积累导致皮肤容易受刺激，愈合延迟，且容易引发癌症。

绿茶 

您可能注意到，绿茶越来越多地出现在化妆品中。原因在于它们富含另一类抗氧化多酚化合物，称为儿茶素，它们还可以保护免受紫外线损害。

一项为期12周的研究对60名女性进行了跟踪，发现每天饮用绿茶可以将阳光暴露引起的皮肤红斑减少多达25%。

研究中的女性还经历了皮肤的湿润度、厚度和弹性的改善。

红葡萄

红葡萄以其白藜芦醇而闻名，这是一种抗氧化化合物，被认为是法国悖论和其他一些潜在的抗衰老好处的原因之一。

在体内试管研究中，白藜芦醇能够减缓导致皮肤损伤的衰老效应的自由基产生。

有益皮肤健康的食物 随着这些能够帮助皮肤散发光彩的出色食物，您可能会问是否有任何应该避免的食物。至少有一些会损害皮肤的炎症性食物需要限制。

油炸食品 脂肪含量高的红肉 加工肉制品 高糖食品 高度加工和超加工食品

最后总结一下，导致皮肤受损的三个主要因素是炎症、紫外线损伤以及随着年龄增长，身体生成胶原蛋白的能力减弱。因此，将富含维生素、Ω-3脂肪酸、胶原蛋白和多酚的食物摆上餐桌，有助于皮肤保持年轻的光彩。