天然、有机、KETO……现如今，我们比以往听到更多关于健康的消息，也有更多人在与健康作斗争。事实上，千禧一代比前一代更不健康。

这意味着什么？

如果不加以控制，不健康的饮食和生活方式会导致糖尿病、心脏病、高血压和其他疾病。压力、经济情况和其他因素使健康看起来像是一种奢侈。以下这些不起眼的小事，可以在花费很少的前提下，大大促进你的健康。

健康的日常习惯

1.外出活动

CDC建议每周进行150分钟的体力活动。最容易控制的方法是每天锻炼30分钟左右。不要被健身影响者或被Crossfit爱好者吓倒，有运动总比没有好。最重要的部分是热身、练习良好的姿势和安全的锻炼。

没有健身房会员卡？可以在户外锻炼，并获得骨骼健康和免疫功能所需的维生素D。

2.关注你的健康状况

锻炼最重要的部分是如何开始。一旦你开始运动，就会想获得足够的运动量，甚至格外注意运动质量有没有达到自己的预期。

可以买一个智能手表带着，来记录你的日常走路步数、心率和睡眠质量。如果没有智能手表，健身APP也可以帮助你记录锻炼情况、饮食信息并设定目标值。

3.找到减压的方法

压力会导致头痛、疲劳、睡眠困难、胸痛、性欲下降。幸运的是，有很多方法可以消除压力，比如冥想、听音乐或发挥创造力。

对一些人来说，压力的原因可能更具结构性，比如工作生活不平衡、家庭责任大或学习压力。在这些情况下，可以采取些相应措施，减轻压力，例如寻找新工作、在家庭内部交换责任等等。

4.全天性的保湿

身体的60%是水，因为水是在细胞和身体之间移动营养物质，通过出汗调节体温和润滑关节所必需的。身体还通过出汗、排泄甚至呼吸来消耗和流失水分。

当补水时，建议避免喝含糖饮料。另外，不必单靠水来补充水分，你所吃的食物，尤其是水果和蔬菜，可以满足对水的需求。

5.安排预约

许多人对自己的健康状况反应强烈，72%的男性表示宁愿做家务也不愿去看医生。自COVID疫情爆发以来，安排定期体检的人更少。正如我们之前所说，一盎司的预防抵得上一磅的治疗。每年安排牙医预约、眼科检查和体检，以发现潜在的疾病迹象并主动做预防和治疗，这对整体健康更为重要。

6.为朋友和家人腾出时间

研究表明，与朋友和家人的关系，与饮食和锻炼对你的健康同样重要。

哈佛女性健康学院的一项研究发现，社会关系密切的人的身心健康状况更好，甚至寿命更长。数据还表明，与此相反的是，缺乏社会关系的人过早死亡的风险要高出50%。

7.找一个爱好

爱好是一种很好的减压和创新的方式。不要因为你还不擅长某个爱好就回避它，它们可以让你享受不少乐趣。

学习新事物可以让你的大脑以新的方式工作，甚至可能有助于形成新的神经路。最普遍的爱好包括：弹琴、摄影、绘画、编织、阅读、锻炼等。

8.实践感恩

在这个快节奏的时代，我们经常会想达到一些目标和获得没得到的东西，但每天花点时间反思一下我们已经拥有的东西，可以改善情绪和心理健康。

不要让完美成为我们的敌人。即使是生活中很小的胜利、成就，也要心存感激，这将有益于心理健康。考虑写感恩日记，因为写作可以帮助你保留信息，并以不同的方式融入你的想法。

9.听音乐

约翰·霍普金斯大学进行的研究发现，音乐对健康有许多积极的益处。它可以减少焦虑，降低血压，提高睡眠质量。甚至帮助回忆，工作时听音乐可能有助于缓解压力。

10.练习良好姿势

在居家办公的时代，练习良好的姿势比以往任何时候都重要。

良好的姿势也可以减少头痛、颈肩部的紧张感，以及对关节的磨损。

饮食小贴士

11.喝一杯咖啡

许多人都避免喝咖啡，但咖啡对健康有很多好处。咖啡作为一种兴奋剂，可以提高能量水平，降低抑郁风险。咖啡中的其他化合物已被证明有助于心脏、肝脏和血糖健康。它甚至被证明可以延长寿命。

最好喝不加牛奶的咖啡。糖浆和使人发胖的奶精会抵消咖啡对健康的益处。

12.尽量减少糖分摄入

糖摄入过多会导致高血压、炎症、体重增加、糖尿病和脂肪肝。糖有多种形式存在：蔗糖、葡萄糖、果糖、玉米糖浆或水解淀粉都是糖！

除了糖果和甜点，意大利面酱、水果罐头、麦片、番茄酱、沙拉酱和许多其他加工食品都含有不少糖分，需要引起注意。

13.食用优质蛋白质

蛋白质为我们提供了构建新细胞和组织所需的原材料，使其对运动恢复尤为重要

这种大量营养素对体重管理也很重要。摄入更多的蛋白质，而不是脂肪和糖，可以帮助你获得饱腹感。

一般来说，像鸡肉和罗非鱼这样的瘦肉蛋白质因其低脂肪和高蛋白质含量而受到青睐。坚果和高脂肪鱼类虽然脂肪含量稍高，但仍有许多益处。脂肪鱼中的omega-3对预防心脏病有一定作用。坚果和种子提供纤维和多种维生素和矿物质，坚果和种子摄入量低甚至与心脏病和中风有关。

14.水果和蔬菜

CDC的数据显示，只有12.3%的美国人达到了推荐的水果摄入量，10%的人达到了推荐蔬菜摄入量。

蔬菜和水果富含益生元纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。因此，研究表明，那些吃更多蔬菜和水果的人往往寿命更长，患心脏病、肥胖和其他疾病的风险更低。

15.获取基本维生素

维生素和矿物质对免疫功能、骨骼健康、能量生产和许多其他重要过程至关重要。然而，许多人即使在精心计划的饮食中也很难获得推荐量的维生素和矿物质。考虑服用复合维生素来填补这个空白，或按医生的建议服用更具体的保健品。

16.注意肠道健康

身体摄入的每一种营养都需要通过肠道。所以很容易理解为什么良好的肠道健康与大脑健康、心脏健康和免疫功能有关（70%的免疫系统存在于肠道中！）

有很多美味的肠道健康食品可以融入你的饮食中，比如酸奶、泡菜、味噌和燕麦片。使食物肠道健康的主要品质是益生菌菌株、益生纤维和消化酶。

17.草药和香料

世界各地的许多文化都使用草药和香料，主要是为了健康。（你知道大蒜在用于调味之前曾被药用吗？）在你的饮食中加入多种健康的草药和香料可以极大地促进你的整体健康。

胡芦巴Fenugreek和肉桂有助于提高血糖水平

鼠尾草可以改善记忆和大脑功能

罗勒草具有抗菌和免疫增强作用

姜黄和生姜具有消炎作用，富含抗氧化剂

职场健康提示

工作场所是我们花很多时间待的地方，以下是一些在工作场所增进健康的重要提示。

18.经常休息

在智能手机和远程工作的时代，我们需要全天专注于屏幕，这会让我们的眼睛紧张。因此，频繁的休息很重要。

试试20-20-20规则：每隔20分钟，看一个20英尺外的物体20秒钟。

另外，要温柔地对待你的眼睛。如果眼泪特别干，不要揉搓，也不要用人造泪。

19.适当的站起来工作

白领们绝大多数是8小时以上的工作时长。过度坐着与肥胖、高血压、高血糖和不健康的胆固醇水平有关。

工作时，每25-30分钟站立一次。做一些伸展运动，在办公室里散散步，或者把你的办公桌放在高高的位置上一会儿。

20.健康小吃

我们一天的大部分时间都是在工作场所度过的，所以偶尔吃点零食是不可避免的。

一旦你觉得有点饿了，吃点健康小零食吧。最受喜爱的是蔬菜干、鹰嘴豆泥、坚果。

睡前健康小提示

我们之前已讨论过充足睡眠的重要性。你的身体需要这段时间来重建肌肉，排除毒素，巩固记忆。仅仅一晚睡眠不足会使你的负面情绪和情绪反应增加60%。这些小贴士将帮助你睡个安稳觉。

21.写日记

日记可以为睡前的自我反思和自我评价提供帮助。很多研究表明，写日记可以减少压力，同时增加睡眠时间和睡眠质量。

22.读书

阅读是一种不用看屏幕就能刺激大脑的好方法。这也是一种很好的放松方式，可以让你从白天放松下来，甚至有研究表明阅读可以帮助你更快入睡。2021的一项研究发现，与睡前不读书的人相比，42%的读书人觉得自己的睡眠有所改善。

23.限制屏幕时间

我们都喜欢智能手机，它感觉就像我们身体的一部分。但是看屏幕，无论是智能手机、平板电脑、笔记本电脑还是电视，都会让人更难入睡，而且有证据表明，这会降低睡眠质量。

相反，通过读书、写日记或冥想来放松会更有助睡眠。

最后

不要把健康当作奢侈品。许多小步骤将对你的健康和生活质量产生巨大的积极影响。不管你是不是在节食、工作还是睡眠方面做苦苦挣扎，希望这篇文章都能为你提供一些帮助。