了解免疫系统

免疫系统是一个整体，不是单一的器官。因此，提高其效率取决于多个部件。它由器官、细胞和化学物质组成，它们协同工作，代表你去抗击疾病。

生活中，走进任何一家药店，你都会被声称“能增强免疫系统”的产品淹没，但提升免疫力是一个复杂的过程。除了医学人士做出的许多归纳总结和观察性研究外，关于免疫系统的提升其实没有太多明确的数据和参考。但确实有一些优化免疫系统的好方法。

某些生活方式可能会影响免疫系统。积极改变生活方式，尽你所能改善健康，这两个都是很好的开始。

增强免疫系统的健康方法

健康饮食

毫无疑问，如果给你的身体提供充分运作和高效所需的所有营养，免疫系统也会得到改善。营养饮食对包括免疫细胞在内的所有细胞的健康功能至关重要。

加工食品、精制糖和红肉，可能无法提供身体所需的一切。此外，这些饮食会导致肠道问题和。相反，吃富含纤维、植物的食物，包括水果、蔬菜、豆类、健康蛋白质和全谷物，以帮助在肠道中培养有益微生物。这些微生物可刺激免疫细胞的活性。

吃腌制和发酵食品

腌制和发酵食品含有益生菌。益生菌是有益的微生物，可以在肠道内繁殖。发酵食品包括酸奶、泡菜、泡菜、纳豆、豆豉、康普茶。

益生菌通过帮助免疫细胞区分健康细胞、正常细胞和有害细胞来增强免疫系统。

研究表明，经常食用发酵乳的年轻参与者儿童期感染性疾病减少20%。

如果发酵饮料和食物对你没有吸引力，你也可以服用益生菌补充剂。一项研究表明，与对照组相比，152名感染病毒并服用益生菌（动物双歧杆菌）的人，具有更强大的免疫反应和更低的病毒水平。他们的病情改善只用了28天。

补充必需维生素和矿物质

必需营养素的缺乏会阻碍身体的免疫反应。具体来说，缺乏锌、铁、硒、叶酸、铜和维生素A、B6、C、D和E与免疫反应受损有关。这些营养素和维生素有助于你的免疫系统，因为它们作为抗氧化剂保护你的健康细胞，产生抗体，并支持免疫细胞的生长和活动。

以下是一些对免疫系统有积极影响的营养素：

锌

维生素C

维生素D

紫锥菊

接骨木

蒜

运动

适度运动会增强你的心血管系统，降低血压，预防某些疾病，并帮助你控制体重。此外，运动会释放抗炎细胞因子（免疫系统的信使）。

多年来，一项对洛杉矶马拉松参赛者的研究表明，剧烈运动对免疫健康有害。最近的一些研究与该研究的结论相矛盾，至少要慢慢地提高速度，注意保护骨骼和关节。

出去走走

新鲜空气和阳光都是好帮手。阳光为你提供维生素D，有助于预防自身免疫性疾病、抑郁症和心脏病。请注意，过多阳光可能会暂时损害你的免疫系统。

每个人，甚至肤色较深的人，都应该涂防晒系数（SPF）30或更高的防晒霜。如果你必须长时间暴露在阳光下，应该用长袖、长裤、帽子和太阳镜遮住皮肤。当阳光最强烈时，尽量避免阳光直射。

保持水分

以下是一些关于体内水分和健康的数据：

身体的60%是水

大脑和心脏有73%是水

肺部83%是水

皮肤含有64%的水分

肌肉和肾脏79%是水

骨骼的水分高达31%。

水对身体中每个细胞的健康都至关重要，包括免疫系统细胞。

因此，脱水引起的并发症也可能使你容易生病。

戒烟

如果你是一个吸烟者，尽快戒烟。不吸烟会增加全身的血液循环，提高氧气水平，减少炎症。除此之外，还能增强免疫系统。

睡个好觉

良好的睡眠对健康的免疫系统至关重要。一项研究表明，每晚睡眠不足6小时的参与者更容易患传染病。事实上，生病时睡得更多的原因，可能是你的身体试图恢复免疫系统。

理想情况下，我们应该每晚睡七个小时以上。如果你觉得入睡很困难，可以考虑在晚上尽早减少手机、电脑屏幕和电视的使用。

控制体重

当你超重时，体脂过多，这种脂肪可以释放细胞因子，在体内引起炎症。但由于身体脂肪是恒定的，因此它引起的炎症也是恒定的。一些研究人员将肥胖称为“低度慢性炎症状态”，所以身体处于免疫反应的恒定状态。换句话说，你身体的防御系统永远处于高度戒备状态。

为了免疫系统，请采取任何必要的措施来达到健康的体重。

减少压力

长期的压力会促进体内炎症，损害你的免疫系统。就像当你超重时，你的免疫反应会永久性地启动。

为了减少生活中的压力，可以考虑冥想、锻炼、瑜伽、记日记等活动。如果沉重的压力是一个持续的问题，考虑去看治疗师。

最后

免疫系统对健康和幸福至关重要。它是身体的防御系统，保护你免受疾病的侵袭。过度活跃的免疫反应和无效的反应对体同样有害。所以，我们要平衡，做出健康的生活选择，让生活变得更幸福。