抗氧化剂可以中和导致心脏病、癌症、衰老和其他负面健康的自由基。虽然许多食物都富含抗氧化剂，但通常不会讨论它们含有多少或我们需要多少。

本文简要介绍抗氧化剂、它们的益处、测量方法，以及帮助达到最佳摄入量的食物和保健品。

什么是抗氧化剂？

抗氧化剂是天然分子或人工物质，可对抗和中和有害的自由基。它们也被称为“自由基清除剂”，可以在许多植物性食品或保健品中找到。

自由基是寻找其他原子或分子结合的未配对电子。如果你的身体不能处理和清除自由基，可能会导致氧化应激，损害你的细胞和身体功能。内部因素会增加自由基的产生，如紫外线照射、香烟或污染。

氧化应激与多种严重疾病有关，包括癌症、心脏病、关节炎、中风、免疫缺陷、呼吸系统疾病、帕金森病、肺气肿和其他炎症。

抗氧化剂的益处

抗氧化剂提供了许多益处，主要与防止自由基损伤或氧化应激有关。

1.随着年龄增长，抗氧化剂有助于保护大脑

研究发现，阿尔茨海默氏症等神经生殖障碍与氧化应激有关，氧化应激会导致神经元随时间缓慢丧失。研究发现，抗氧化剂在保护大脑健康方面起着重要作用。

2.有助于改善心理健康

虽然到目前为止尚无定论，但一些科学家认为抑郁症和焦虑症等病症与抗氧化失衡有关。

3.有助于保护眼睛健康

随着年龄增长，影响我们生活质量的最大因素之一是视力。当我们讨论眼睛健康时，抗氧化剂经常被提起。一项为期六年的临床试验发现，抗氧化剂（维生素C，500毫克；维生素E，400国际单位；β-胡萝卜素，15毫克，80毫克锌）的组合可将患老年性眼病的风险降低25%。

4.可能有助于延缓衰老

随着年龄增长，由于细胞和组织水平的损伤，这些后果变得更加可能。科学家们仍在研究抗氧化剂作为治疗手段，但尚未就方法论得出结论。

抗氧化剂是如何测量的

许多食品在市场上出售其丰富的抗氧化剂，没有任何进一步的解释。测量食品和保健品中抗氧化剂含量的单位，其实是ORAC或氧自由基吸收能力。

浆果和香料的ORAC分数往往最高（有时达到数万个单位），而精加工食品的ORAC分数则较低。以动物为基础的食物，如海鲜和肉类，得分更低。人们普遍认为，更健康的食物得分更高，而不健康的食物得分更低。

你每天需要多少个ORAC单元？

一般来说，建议男性每天使用11000个ORAC单位，女性每天使用8000个ORAC单位。

记住，这些估计是基于卡路里消耗量的。男性的数字是基于每天摄入约2500卡路里，女性的数字是基于每天摄入约1800卡路里。

如果你吃得比这个少，可能不需要那么多的ORAC单位。运动员往往需要更多，因为他们的卡路里消耗量往往更高。正如我们前面提到的，许多植物性食品提供高水平的ORAC单位。这里有一些应该考虑的高抗氧化食物，可以添加到你的饮食中：

ORAC得分最高的富含抗氧化剂的食物

（根据SuperFoodly，每100克食物的ORAC分数）

Acai（102700）

Acai碗和Acai冰沙出现在越来越多的菜单上。尽管这种成分最初因奥普拉声称帮助她将腰围剃掉4英寸而成为人们关注的焦点，但acai已显示出了具体的健康益处。Acai浆果富含抗氧化剂，有助于中和自由基。它们甚至有助于降低胆固醇的效果。

Acai浆果原产于亚马逊，被认为是巴西的“超级水果”虽然在杂货店很难找到新鲜的acai水果，因为它的保质期很短，但你可以在保健品、冰沙和冷冻食品区找到它。

木莓（14697）

木莓是另一种美味的水果，ORAC分数很高

木莓是另一种富含抗氧化剂的植物性食物，传统上只用于感恩节大餐。木莓可帮助预防肝脏疾病，改善视力，改善心血管健康，降低血压。

木莓也有助于尿路健康，并能降低尿路感染风险。

黑莓（5905）

黑莓富含抗氧化剂，在任何一家杂货店都能轻易买到。黑莓尤其含有高含量的花青素。花青素具有抗癌、抗炎、抗糖尿病和抗肥胖的作用，并且它们还可以帮助预防心血管疾病。黑莓还含有高水平的维生素K，这是血液凝固的重要营养素。

黑巧克力（20816）

许多人认为巧克力是垃圾食品，但黑巧克力的抗氧化剂含量特别高。黑巧克力含有几种具有抗氧化特性的化合物，如多酚和黄烷醇。

在购买黑巧克力时，寻找可可含量为70%或更高的巧克力。一般来说，可可含量越高，巧克力棒所含的抗氧化剂越多。黑巧克力不仅是抗氧化剂的有力来源，还可帮助降低血压和改善血液流动。

可可（80933)

可可是另一种提高抗氧化剂摄入量的好方法，但我们这里说的不是一杯热可可。

不含任何额外甜味剂的天然可可粉对健康非常有益。它富含多酚，是一种抗氧化剂，可以提高胆固醇和血糖水平。可可还帮助降低高血压，降低心脏病发作或中风的风险。

美洲山核桃（17940）

许多坚果和种子对健康有好处，山核桃是抗氧化物含量之王。山核桃也是镁、钙和钾的来源。

它们还富含单不饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

香菜（5141）

鳄梨酱中的明星成分香菜，对那些希望增加抗氧化剂摄入量的人来说也是很好的。香菜叶为身体提供许多必需的抗氧化剂和维生素。它甚至可以改善心血管健康，并在一定程度上降低患心脏病的风险。

洋蓟（煮熟）（9416）

除了ORAC评分高之外，洋蓟还具有调节血压、降低有害胆固醇水平、改善消化健康和心脏健康的功效。

红卷心菜（煮熟）（3145

红卷心菜为许多菜肴增添了完美的咀嚼感，它还可以帮助达到抗氧化摄入的目标。它也是维生素K的来源，为身体提供少量钙。

富含抗氧化剂的补充剂

补充剂是获取抗氧化剂的另一种方式，尤其是在你的饮食有缺口的时候。

虾青素（从微藻中分离）是一种天然存在的类胡萝卜素，ORAC分数为282200。

另一种富含抗氧化剂的补充剂是银杏叶，它长期以来以其促进大脑的益处而闻名。银杏叶的ORAC评分为35850。

结论

虽然超市里堆满了富含抗氧化剂的食物，但大多数人并不了解他们的需求以及这些食物的含量。ORAC评分为我们提供了一个起点，让我们了解哪些食物和保健品更有帮助。