美国的成年人、青少年和儿童平均每天摄入68克糖，远远超过健康标准。过量吃糖会导致血压升高、炎症、体重增加、糖尿病和脂肪肝疾病，这些都与心脏病和中风有关。鉴于这种情况，了解如何减少摄入糖分是很重要的。

适量的糖是多少？

以下是美国心脏协会的一些建议：

成年女性：约为6茶匙或24克；大约100卡路里。

成年男性：大约9茶匙或36克糖；大约150卡路里

18岁以下的儿童：每天应将糖摄入量限制在6茶匙或24克以下，含糖饮料每周不得超过8盎司。

如何减少糖分摄入？

了解各种形式的糖

糖有多种形式，最重要的是认识和了解它们。您可能在食物标签上看到这些名称：

玉米糖浆或高果糖玉米糖浆

糙米糖浆

龙舌兰花蜜

甘蔗糖浆

蜂蜜

果糖

浓缩果汁

麦芽糊精

葡萄糖

蔗糖

半乳糖

糖蜜

比较食品标签，选择加工糖量最低的产品

一旦你掌握了糖的各种形式，你就看标签、比较产品，并选择加工糖量最少的产品。

不要只看原始数字。考虑一下份量，你实际吃多少，甚至每包的含糖总量与你的RDI对比。

轻松应对

人们常常很难一下子放弃所有的东西，糖也一样。最有效的方法是考虑以上糖摄入量的基准，并从当前摄入量中逐步降低。

例如，如果你习惯在咖啡中加4勺糖，那么先减至3勺，然后减至2勺，甚至可以在一段时间后尝试纯咖啡。你也可以尝试在咖啡中加入糖替代品，以增加甜味。

减少甜食

美国人平均糖摄入量的近20%来自谷物和奶制品甜点，如蛋糕、饼干和甜甜圈，它们几乎没有营养价值。吃这些含糖的甜点会导致血糖飙升，导致你变得疲惫，渴望更多的糖，从而使你进入一个破坏性的循环。

当你有甜食欲望时，尝试一种更健康的替代品，比如新鲜水果、希腊酸奶或黑巧克力。请记住，你的味蕾可能需要重新训练，以欣赏这些替代品，而不是它们正在取代的糖弹。

不要害怕脂肪

20世纪80年代和90年代的健康趋势，掀起了许多加工食品的低脂替代品热潮，如花生酱、沙拉酱、酸奶、冰淇淋、谷物棒、烘焙食品等。然而，低脂通常意味着增加糖。

如果你想减少糖分，可以尽量避免吃这些食物。最好是自己做，只需要一个搅拌机，并控制它们里面的东西。

换掉苏打水

苏打水当然是一种清脆、干净清爽的饮料，但没有营养价值，通常每12盎司（355ml）罐装30-40克糖。水将是最健康的饮料选择。但是，如果你觉得需要在饮料中加入一些甜而可口的东西，可以试试这些替代品：

水果气泡水-最畅销的口味包括黄瓜和青柠

调味起泡水-（尝试寻找不加糖的或使用糖替代品的）树莓酸橙菠菜是最受欢迎的。

减肥苏打水（尽量少喝）

重新考虑其他饮料

苏打水不是唯一有问题的饮料。许多带有健康光环的饮料也可能含有高糖分。椰子水、柠檬水、瓶装茶、果汁和调味水所含的糖比你想象的要多，有时甚至比苏打水还多。

以下是一些示例：

椰子水：8盎司O.N.E.椰子水含有8克糖。

San Pellegrino起泡饮料：该品牌通常与普通起泡水相关，因此，不经思考就可以轻松选择其中一种饮料，但一种饮料可以含有多达29克的糖。

金峰冰茶：一瓶18.5盎司的冰茶含有24克“微甜”的糖，而他们的甜茶含有42克糖；几乎是你每天的全部津贴！

果汁：12盎司的100%苹果汁中所含的糖几乎与同样大小的汽水中的40克糖相同。

当心“健康”零食

许多食物都与健康和营养息息相关，因此人们往往会不假思索地食用。包括许多加工食品，如谷物、格兰诺拉麦片棒、蛋白棒、干果、冰沙、acai碗等。

这些食物确实提供了真正的健康成分，如纤维、维生素和抗氧化剂。但你应该注意到这些食物中还含有什么：

谷物——Kristin Berman很好地解决了这个问题。谷物之所以棘手，有两个原因；每份的糖非常多。例如，一碗葡萄干麸中的糖分就相当于一根SNICKERS中的糖分。

燕麦棒和蛋白质棒看起来是一种方便、健康的零食，我们可以随身携带，但它们的糖分通常和糖果棒一样多。

干果很容易过量食用。由于去除了水分，它的糖分和热量都很高。例如，根据美国农业部的数据，一小盒葡萄干含有25克糖。

Acai碗中的抗氧化剂和营养素含量很高，但它们通常会添加糖，并在上面放上蜂蜜和巧克力片等糖果。冰沙店的平均acai碗可以含有20-60克糖！

你可以把它们看作是一种时而可品尝的甜点，而不是“健康食品”。

改为添加水果

在食物中添加水果，而不是糖或蜂蜜。

麦片、煎饼、酸奶和燕麦片在不同程度上都有点甜。尝试用蓝莓、香蕉和草莓等水果来增加甜味。你还将获得纤维的额外好处，它可以让你保持更长时间的饱腹状态。

享受Maillard Reaction甜味

肉类的褐变、面包的外皮以及烤水果的甜味，都是Maillard Reaction。它基本上是热量释放食物的天然甜味，利用它可以帮助你在不添加糖的情况下享受甜味。

烤苹果、梨或桃子可以使它们变甜，甚至焦糖化，这取决于烤的技术。并不局限于水果，烘烤洋葱、红薯和甜椒等蔬菜也可以。

小心调味品

午餐吃健康沙拉？吃一顿美味的清淡鸡肉晚餐？其中任何一种都可能在没有一点调味品控制的情况下变成糖分过剩的情况。

以下是某些调味品所含糖量的一些例子：

蜂蜜芥末蘸酱：6克

烧烤酱：16克

番茄酱：6克

无脂肪沙拉酱：13克

香料甜味剂

香料可以为食物和饮料增添微妙的甜味。

这可能不是很明显，因为这个词会让你想到“辛辣”，但香料的味道范围很广，比如：

肉桂：在你的酸奶或咖啡中撒上几滴，会让你的东西变甜，不加糖

丁香：添加到汤、炖菜和咖喱等耐寒菜肴中，以获得甜/辣的味道

香草：在咖啡中加入香草，甚至在燕麦粥中加入香草以获得芳香、无糖的甜味

豆蔻：一些人发现用豆蔻代替烘焙食品中的糖是成功的。

更换甜味剂（少量）

无论你在寻找自然的、人工的、或只有轻微余味的东西，都有适合你的！这些甜味剂是一种在控制血糖水平的同时减少热量摄入的有效方法。

苹果酱烘焙

当你想做点烘焙时，试着用不加糖的苹果酱代替糖，比例为1:1。由于苹果酱中的水分，你可能需要减少食谱中的液体。通常建议将牛奶或水减少约¼杯。苹果酱还具有为松饼、蛋糕或香蕉面包提供额外风味。

充足睡眠

睡眠不足会增加ghrelin的水平（一种增加饥饿水平的激素），并降低瘦素水平（一种帮助控制食欲的激素）。人们还认为，当睡眠不足时，人们往往会渴望含糖垃圾食品，因为会本能地追求快速的能量。

由于这些因素的影响，对你的糖摄入量和整体健康来说，最重要的事就是每天保持充足的睡眠。

控制你的压力水平

过度的压力通常会导致我们寻求含糖食物作为一种应对机制，60-70%的受访者表示，他们在高压力时期会吃更多甜食，如糖果、巧克力、蛋糕和饼干。

下次你想吃甜食的时候，不妨评估一下你的压力水平以及原因。

最后

过量摄入糖分会对健康产生许多负面影响，从而导致肥胖、糖尿病甚至心脏病。虽然市面上有类似于糖味道的代糖，但它们也有自己的顾虑。为了克服这些对糖的渴望，控制你的压力水平、充足的睡眠和重新训练味蕾是很重要的。