根据美国疾病控制中心的数据，约三分之一的美国成年人每天没有获得足够的睡眠。睡眠可能会因多种原因受到干扰，但单一事件就可能会在几周甚至更长的时间打乱睡眠规律。该如何重新调整呢？看看以下11条建议，了解睡眠规律为何对我们的健康如此重要。

为何睡眠规律非常重要？

人类是惯性生物。创建和保持一个规律的、有具体时间表的生活，将更容易每天获得足够的睡眠，以便感觉到精力充沛和大脑清醒。养成一些放松的习惯，可以帮助身体更轻松、更自然地进入宁静的睡眠状态。

睡眠是如何受干扰的？

过量摄入咖啡因

咖啡可以帮助您感到更清醒和警觉，但是一天当中的晚些时候喝咖啡可能会导致难以入睡。然后会尝试在第二天通过喝更多咖啡来抵消困倦，从而陷入咖啡因依赖的恶性循环中。

不规律的工作时间

夜班和轮班工作对睡眠时间表和整体健康构成了极大的挑战。轮班工作与心血管亚健康也密切相关。

压力大或情绪问题

压力、焦虑、抑郁或创伤性生活事件，都可能使思绪在夜间不停转动，难以入睡。

时差

跨时区旅行或工作，会导致难以在正确的时间入睡。这种影响足够显著，以至于在美国国家橄榄球联盟（NFL）的主客场比赛表现中都能看出这种效应。

如何调整睡眠规律

1. 保持一致性

每天在同一时间吃饭、锻炼，将有助于更好的睡眠规律。

2. 限制咖啡因摄入量

由于上文提到的咖啡因可能会干扰您的睡眠时间表，因此最好限制摄入量，并在中午12点之后完全避免摄入。

3. 推迟小睡

您是否曾在下午感到昏昏欲睡，并想回家小睡一会？与咖啡因一样，这会使您难以在晚上的正确时间入睡。如果确实需要小睡，尽量控制在20分钟以内。或者进行一些锻炼来抵抗困倦，然后会在一天结束时更容易入睡。

4. 早点用餐

最好在睡前至少两到三个小时吃晚餐，以便给身体消化的时间。此外，尽量每天在同一时间进食，以便身体能够形成吃饭、消化、放松和稳定睡眠的时间表。

5. 早日接受阳光照射

早晨接受阳光照射，有助于积极强化昼夜节律，向身体传达现在是应该保持清醒的正确时间，这样可以整日保持良好状态，并更容易在正确的时间入睡。

6. 避免在一天晚些时候使用屏幕

在一天的晚些时候避免使用屏幕是明智的。电子设备（如智能手机、电视、电脑等）发出的蓝光可能会抑制褪黑激素的分泌，影响睡眠质量。

考虑设定一个宵禁时间，在此之后远离电脑、ipad、智能手机等设备。

然后，如果可能的话，尽量将手机放在另一个房间里睡觉。远离屏幕的这段时间可以是阅读实体书的好时机。

7. 逐渐调整入睡时间

可以尝试更渐进的方法，比如设定在11:45入睡的目标，然后逐渐过渡到11:30，以此类推，直到在一个最佳时间入睡。

8. 不睡懒觉

周末睡懒觉似乎是对漫长一周缺乏睡眠的完美解药。此外，许多人会在休息日“补觉”。但是，与列表中的其他条目一样，睡懒觉只会延长不良的睡眠时间表。仍然应该在周末早早起床，以保持步调一致。

9. 每天早早锻炼

早早锻炼可以有助于调整昼夜节律。锻炼可以提升警觉度并促进更好的睡眠。避免在睡前进行剧烈的锻炼，以免影响入睡。最好的时间是早上或白天。

锻炼可以通过两种关键方式帮助您重新调整睡眠时间表。

首先，人体的所有组织都与生物钟相联系。因此，在适当的时间锻炼可以帮助调整昼夜节律。

此外，锻炼可以刺激褪黑激素的分泌，这是促进健康睡眠的重要激素。然而，锻炼会立即增强警觉性，因此请尽量在睡前至少两小时锻炼。

10. 在心理上放松

因为压力、焦虑和抑郁可能会使您难以入睡，所以尝试进行缓解这些情绪的活动，如瑜伽、写日记、深呼吸、冥想或听轻松的音乐。

11. 为良好的睡眠创造条件

确保睡眠环境舒适、安静、暗淡。避免过多的噪音和光线干扰。使用舒适的床垫和枕头，以促进更好的睡眠姿势。遵循上述的睡前放松活动，帮助大脑准备好进入宁静的睡眠状态。同时，建立一个稳定的睡眠时间表，让身体逐渐适应并保持健康的睡眠习惯。

有许多因素都有助于建立一个良好的睡眠：

床垫和枕头：摆脱旧的、磨损的床垫或枕头。床垫应每十年更换一次，枕头应每两年更换一次。

保持凉爽的睡眠环境：随着入睡，您的体温会降低。凉爽的环境（60-67华氏度）可能有助于缓解入睡的过渡。 

将睡眠区域与噪音和光线隔离开：较厚的窗帘或眼罩可能有助于阻挡夜间的强光源。风扇、空调或白噪声机可以帮助阻隔使夜间难以入睡的噪音。 进一步修复睡眠时间表的方法

如果失眠问题远远超出了之前的解决方法，可以咨询医生，看是否需要进一步的干预。

保健产品：褪黑激素和其他草本补品可能对短期的睡眠中断提供帮助。褪黑激素是一种在天黑时自然产生的激素。补充褪黑激素可能有助于纠正身体睡眠时间表。除了褪黑激素，还有一些补充剂在改善睡眠方面有着悠久的历史，比如缬草或阿什瓦甘达valerian or ashwagandha.

光疗法：也被称为光照疗法、昼夜节律光疗法或光疗法，涉及在一天早些时候短时间内坐在一盏更或少模拟阳光的强光前。

认知行为疗法治疗失眠（CBT-I）：这种疗法旨在识别和重新调整关于睡眠的负面思维和行为，同时制定一个更健康的睡眠常规计划。

其他关于睡眠的常见问题

熬夜一整夜能帮助重置睡眠规律吗？ 不行。熬夜不会改变内部睡眠信号的强度，如褪黑激素水平或体温。实际上，睡眠剥夺可能会削弱昼夜节律对光线的反应。

睡眠-清醒周期是如何工作的？ 

睡眠周期基本上受两个因素控制。

睡眠驱动，或入睡的冲动。它通常是您醒来的时间越长，就越强烈。疾病或剧烈的活动也可以增强睡眠驱动。 

昼夜节律。这是身体内部的时间表，每隔24小时重复一次。它控制着生物功能的内部节律，如激素水平、消化和体温。 在健康的睡眠时间表下，睡眠驱动和昼夜节律相互匹配，使您早晨醒来并在晚上入睡。

什么是理想的入睡和起床时间？

理想的入睡和起床时间基本上与日出和日落相一致。然而，由于地理位置和生活方式的考虑，这对许多人来说既不切实际也不可能。

目标是制定一个睡眠时间表，允许每天在相同的时间醒来和入睡，提供7-9小时的睡眠时间，并尽可能接近光线和暗周期。

最后

许多因素可能会导致睡眠被打乱。虽然有些因素是我们无法控制的，但可以采取具体的步骤来优化睡眠，帮助睡眠回到一个更健康的状态。如果您的情况远远超出了上述方法，请考虑与医生交谈。