当听到焦虑这个词时，很容易想到“严重的焦虑”这个词，但正如你已预料到的那样，它有许多更多的程度。有时焦虑可以是一件好事，因为它帮助你规划未来和避免风险。

但在某个程度之后，就像压力一样，焦虑可能会对你的健康和生活质量产生负面影响。当它仍然是轻度到中度的时候，可以考虑看看哪些自然疗法能帮助到你。

什么是焦虑？

 焦虑是身体对压力的反应。人们将其体验为一种恐惧或担忧的感觉，可能是由遗传和环境因素的结合引起的。例如，当面对工作中的困难问题、考试前或做出重要决定前，可能会感到焦虑。

基本上，它与“战斗或逃跑”反应等生存本能有关。但是许多人可能不会认为在现代环境中它是有益的。与压力和抑郁一样，人们对焦虑的体验也可能大不相同。还需要注意的是，焦虑与即将发生的事件或生活变化的焦虑与持续影响生活质量的持续性焦虑之间存在差异。

焦虑症状

• 心跳加快
• 出汗
• 颤抖
• 肠胃问题
• 感到虚弱或疲劳
• 快速呼吸（过度通气）
• 难以集中注意力，只能关注当前的担忧，无法专注于其他事物
• 难以入睡
• 紧张
• 即将来临的危险感、惊恐或厄运感

自然疗法

保持活跃 《焦虑-抑郁》杂志发现，那些报告患有焦虑症的人，如果他们报告高水平的体育活动，比那些报告低水平体育活动的人更能有效地保护自己免受焦虑症状的困扰。

通常来说，运动越多越好，但研究表明，一次单独的运动可以在焦虑发作时有助于缓解。在运动类型方面，似乎从瑜伽到高强度有氧运动的任何运动都可能有帮助。

限制咖啡因摄入

尽管每个人对咖啡因的反应不同，但对于一些人来说，咖啡因的作用可能与焦虑症状重叠。这些症状包括心跳加快、体温升高和呼吸更快。此外，虽然咖啡因不会引发焦虑，但它可以增加患有焦虑症的人患惊恐发作的风险。

美国食品药品监督管理局（FDA）建议每天摄入不超过400毫克的咖啡因（大约相当于2-3杯12盎司的咖啡）。但对咖啡因敏感的人应该摄入远远少于这个数量。

确保充足的休息

睡眠不足可能会让你在第二天感到焦虑和易怒。这是因为睡眠不足会导致皮质醇（应激激素）水平升高，进而加剧焦虑症状。

但焦虑也可能让你晚上难以入睡。尝试采用最近博客中提到的调整睡眠时间的建议，比如在睡前限制使用屏幕的时间或写日记来帮助头脑放松。

练习深呼吸 

不正确的呼吸可能会干扰氧气和二氧化碳的交换，导致焦虑、惊恐发作和疲劳的产生或加重。由于焦虑的主要症状之一是呼吸急促，因此通过练习深呼吸可能会有所缓解。

英国国家卫生服务体系已经提出了这种用于缓解压力和焦虑的呼吸练习。

练习冥想

冥想可以清除头脑中可能导致压力和焦虑的思绪，并促进平静的感觉。在一项小规模研究中经过测试，冥想显示出在减轻压力和焦虑症状方面具有干预潜力。

保持均衡的饮食

低血糖水平、脱水或加工食品中的化学物质，如人工调味料、人工色素和防腐剂，可能会引起某些人情绪变化。

如果你在进食后焦虑症状加重，重新评估你的饮食习惯，并尝试消除问题食物，比如含糖零食。然后，增加蔬菜、水果、豆类、全谷物和富含Omega-3脂肪鱼类等食物。

喝洋甘菊茶

洋甘菊茶长期以来被用作缓解神经紧张和帮助入睡的家庭疗法。在2010年至2015年之间进行的一项安慰剂对照研究旨在研究洋甘菊是否可以作为广泛性焦虑障碍的疗法。在研究结束后，洋甘菊组的参与者的广泛性焦虑障碍症状显著低于安慰剂组，并且还额外获得了体重减轻和平均动脉血压降低的益处。

戒烟戒酒 

香烟和酒精都被用作应对焦虑和压力的机制，但实际上它们可能会加重这些问题。一项2017年的回顾发现，那些戒酒的人经历了焦虑和抑郁症状的减轻。从长远来看，香烟和焦虑之间的关系非常紧密，越早开始吸烟，就越有可能在以后的生活中发展成焦虑症。

使用重压毯 重压毯的额外压力被认为可以帮助将你的身体置于“休息模式”，减轻焦虑症状并准备你的身体休息。在32名成年志愿者的调查中，有63%的人在使用30磅的毯子5分钟后报告焦虑减轻。重压毯有各种不同的重量和尺寸可供选择。

尝试芳香疗法

气味通常被认为能引发各种感觉。芳香疗法认为某些特定的气味，特别是来自精油的气味，可能会促使人感到平静和放松，同时减轻压力和焦虑。

精油可以通过几种方式使用，比如添加到扩香器中、加入沐浴中，或直接吸入。

一些被认为能缓解焦虑的特定精油包括：

• 薰衣草
• 佛手柑
• 快乐鼠尾草
• 葡萄柚
• 伊兰伊兰

针灸

 针灸是一种通过通常将针插入皮肤来刺激神经系统各个点的做法。它传统上用于缓解疼痛和头痛，但越来越多的证据表明它也可以在一定程度上缓解焦虑症状。

一项包括20项研究的荟萃分析显示，针灸可以减轻广泛性焦虑障碍患者的症状。这些研究的局限性在于它们没有包括没有广泛性焦虑障碍的对照组。总体而言，针灸被认为是安全的，尽管使用的针具有感染风险，所以找到信誉良好的从业者至关重要。

写日记 

写日记长期以来一直是一种应对压力的技巧，它也可能缓解焦虑症状。在一项为期12周的基于网络的积极情感写作研究中，这种治疗与减轻心理压力、减轻焦虑和减少抑郁症状有关。

养宠物 

如果你听说过“情感支持动物”这个词，但还没有深入了解，现在可能是时候了。一项2018年对17项研究的回顾显示，动物陪伴有助于管理包括焦虑在内的心理健康状况，尤其是在危机时期。

保健品和营养品 

营养与身体健康以及心理健康有着密切关联。一些草药、补充剂和维生素已与较低的焦虑水平以及各种其他益处相关联。

• 欧米茄-3
• 维生素D
• 5-羟色氨酸（5HTP）
• 镁
• 睡茶
• 天然焦虑疗法
• 健康的生活方式

总之，焦虑是对压力的一种反应，有各种不同程度，从有些有帮助到极具破坏性。许多人对焦虑的体验各不相同，许多人可能会通过自然疗法来缓解症状，这些疗法可以涵盖行为、治疗干预或营养调整等多个方面。