我们都知道钙是健康骨骼所必需的，但你可能不知道这种矿物质到底有多重要。虽然99%的钙储存在骨骼和牙齿中，但1%的钙存在于血液和软组织中，有助于凝血、肌肉收缩、调节正常心律和神经功能。

我们到底需要多少钙，如何才能获得？我们在这里很高兴地为您报告，有很多方法可以获得钙，包括许多植物性的选择。

我们到底需要多少钙？

大多数成年人需要1000毫克多一点作为基础。

以下是美国国家卫生研究所更详细的建议。

奶酪

大多数奶酪都富含高生物可利用（易于吸收）的钙。请记住，许多奶酪的脂肪和热量很高。

1盎司的帕尔马干酪含有314毫克的钙。另外一个好处是，像帕尔马干酪这样的硬奶酪含有更少的乳糖，更容易消化。

1盎司切达干酪含有202毫克钙。切达干酪也是蛋白质和维生素a的良好来源。

软奶酪虽然在其他方面营养丰富，但含钙量要少得多。

例如

1盎司布里干酪含有52毫克钙

1盎司农家奶酪含有24毫克钙

酸奶

酸奶对肠道和骨骼都很好。和奶酪一样，也有几种，但我们建议坚持使用纯酸奶。许多调味品种都添加了糖。希腊酸奶是一种更健康的选择，但仍然比普通酸奶含有更多的卡路里和更少的钙。

1个容器的酸奶（227克）含有大约284毫克的钙。酸奶也是益生菌、蛋白质和维生素D的良好来源。

牛奶

无论喝全脂牛奶、2%牛奶还是脱脂牛奶，这到底有什么区别？其实它们的钙含量都很相似。

一杯牛奶含有300毫克钙。牛奶也是维生素D和蛋白质的良好来源。

虽然牛奶在北美更常见，但世界上四分之三的人更习惯于羊奶，羊奶更容易消化，过敏风险更小，对心脏健康可能更好，钙含量也一样高！

1杯羊奶含有300毫克钙，其脂肪含量与全脂牛奶相当。它也是钾、磷和镁的重要来源。

鱼

许多人认为，高脂肪鱼应该每周两次出现在餐盘上，以获得有益于心脏健康的Omega-3含量。另一个好处是，鱼类也是钙的重要来源。其中最好的两种是三文鱼罐头和沙丁鱼罐头。

一罐3盎司的沙丁鱼含有325毫克的钙。

一罐3盎司的三文鱼含有181毫克的钙。两者还提供对心脏健康有益的Omega-3脂肪酸和更好地吸收钙的维生素D。

钙的顶级植物性食物来源

强化植物乳（200-400毫克）

在过去，唯一的乳制替代品是豆浆。现在有几乎无限的植物奶可供选择，以满足我们的钙需求和口味偏好。大豆、杏仁、燕麦、腰果、椰子、豌豆、大麻、榛子等。钙含量最高的往往每份钙含量在200-400毫克左右。

燕麦奶是我们最近最喜欢的口味、营养和可持续性。欲了解更多信息，GoDairyFree已按品牌和类型编制了钙和维生素D含量的完整分类。

深绿色蔬菜

像羽衣甘蓝和羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜具有天然的高钙含量。应该注意的是，菠菜中含有草酸盐，草酸盐会破坏钙的吸收。

1杯煮熟的羽衣甘蓝含有268毫克钙，也是维生素C和维生素K的良好来源。

1杯煮熟的羽衣甘蓝含有90毫克钙

1杯煮熟的菠菜含有24毫克的铁钙和维生素C。

豆腐

在许多人中，豆腐的味道不太好，但在过去几年里，由于其卓越的营养特性和在厨房中的多功能性，它的受欢迎程度激增。

1/2杯豆腐除了含有丰富的蛋白质外，还含有454毫克的钙和丰富的铁。

种子

种子是一种营养丰富的小能量库，可以自己吃，也可以撒在沙拉上，以增加蛋白质、钙、健康脂肪、维生素和矿物质。

1汤匙芝麻（9克）含有88毫克钙。

1汤匙奇亚籽（12克）含有76毫克钙。

1汤匙罂粟籽（9克）含有127毫克钙。

西兰花

和豆腐一样，西兰花在过去可能是儿童餐盘的祸根，但有很多方法可以准备这种受欢迎的绿色蔬菜。西兰花沙拉，西兰花炒菜，西兰花泥；这么多可能性！

1杯煮熟的西兰花含有62毫克钙、维生素C和纤维。然而，西兰花会产生一些气体。

青菜

青菜有很多美味的食物，包括蒸、烤、发酵等等。

1杯（70克）含有74毫克钙。它也是维生素C和维生素K的良好来源。

杏仁

对许多人来说，杏仁被认为是花生的升级版，含有更多的铁、镁和健康脂肪。它们还含有更多的钙！

1盎司的杏仁（28克）含有75毫克的钙。

橘子

1个小橙子（96克）含有38毫克钙。橙子也是维生素C和纤维的良好来源。

无花果

想要一个在牛顿之外吃无花果的理由吗？无花果营养丰富，含有大量的钙。

100克无花果干含有162毫克钙。无花果也是纤维和钾的良好来源。

最后

不喜欢牛奶或乳糖不耐症往往会导致人们担心摄入足够的钙。幸运的是，即使你吃的是植物性的，也有很多方法可以让你均衡多样地饮食，以获得每日推荐的钙摄入量。

请记住，当谈到强壮的骨骼时，钙并不是全部。胶原蛋白、维生素D、镁、维生素K和磷对保持骨骼和牙齿强壮的许多功能也至关重要。