美国人平均每天摄入的糖分是推荐摄入量的2-3倍：约85克，而男性推荐摄入量为38克，女性推荐摄入量为25克。由于近些年对糖及其对健康的负面影响的研究，糖替代品的普及率急剧上升。话虽如此，你可能正在做研究，好奇糖是否那么坏，或者什么替代甜味剂适合你。

避免吃糖的原因

体重增加：糖的热量很高，许多添加了大量糖的食物很容易过量食用，许多人认为它们会上瘾。容易导致体重增加，给身体带来更大的压力。

蛀牙：糖在口腔中滋生细菌，将糖转化为破坏牙釉质。

营养不良：富含糖的食物通常缺乏重要的营养素，如纤维、蛋白质、维生素和矿物质。

心理健康：当我们感到压力时，很容易去吃甜食，长期来看，这些甜食会加重压力，增加抑郁风险。

脂肪肝：肝脏将糖转化为糖原，但在多余的糖转化为脂肪之前，肝脏只能储存这么多。随着时间的推移，会导致非酒精性脂肪性肝病。

糖尿病：在过去30年中，患病率增加了一倍。许多专业人士将此归因于过去几十年糖的消费量增加。

心脏病：高糖饮食与肥胖和炎症有关，可提高甘油三酯、血糖和血压水平，所有这些都是心脏病的危险因素。

代糖

新的糖替代品一直在开发中，以下并不是一个全面的代糖清单，而是可以使您看看现在最受欢迎的代糖，以及它们的健康影响和常见用途。

阿斯巴甜

通常以NutraSweet®或Equal®品牌命名，是一种低热量（每克4卡路里）的人造甜味剂，其甜度约为糖的200倍。你通常会在减肥饮料、口香糖和其他无糖产品中找到它。

它是最受欢迎的代糖之一，因为很早就被采用。因此，它通常与减肥和控制血糖有关。然而，一些研究表明，长期食用阿斯巴甜可能会增加某些健康问题的风险。

阿斯巴甜有轻微的苦味，不适合烹饪或烘焙，因为它在受热时会失去甜味。大多数的使用方法是简单地将其添加到茶或咖啡中。

Allulose

Allulose是一种天然存在于无花果、枣和葡萄干等水果中的糖，甜味约为糖的70%，但每克只有0.4卡路里。

一些证据表明，它实际上可以降低血糖水平，甚至可以提高胰岛素敏感性。此外，小规模的研究表明，有一定的能力减少腹部脂肪，并预防脂肪肝疾病。

与许多糖替代品不同，allulose具有优良的烘焙功能。它呈类似于糖的棕色，冷却时不会结晶，因此是焦糖的绝佳竞争者。但它很容易燃烧，所以当你在使用allulose时，要格外注意。

赤藓糖醇

被称为糖醇的替代甜味剂。它的热量仍然很低，每克只有0.24卡路里，而另一种受欢迎的糖醇木糖醇每克只有2.4卡路里。与allulose类似，它的甜度也约为糖的70%。

赤藓糖醇不会提高血糖水平，甚至可以通过降低动脉僵硬度来改善心脏健康。但肠道敏感的人应谨慎使用，因为它可能会引起轻微的肠道不适。

你通常会在很多产品中发现赤藓糖醇与其他甜味剂一起使用。你可以在家里随意使用，就像用糖一样，但要注意，不要用赤藓糖醇代替超过½杯的糖，只烤当天吃的食谱，因为它容易结晶。

三氯蔗糖

三氯蔗糖是一种无热量的人造甜味剂，其甜度约为糖的600倍。三氯蔗糖通常用于减肥饮料、烘焙食品和甜点。

在大多数情况下，三氯蔗糖似乎对健康影响最小。然而，Splenda中有一些碳水化合物可以使一小部分人群的血糖水平升高。

它也是一种方便的糖替代品，用于许多常见用途，因为它与糖的体积比为1:1（通过使用填料）。出于同样的原因，它可以方便地用于烘焙，但当加热到250华氏度以上时可能会释放致癌物质。

甜菊属植物

甜菊是一种天然甜味剂，来源于甜菊属植物的叶子。它的甜度是糖的200-300倍。糖替代品的热量为零，因此它可能有助于控制体重和维持血糖。此外，它还提供抗氧化剂，甚至可以降低血压和胆固醇水平。就缺点而言，甜菊提取物是天然的，但与之搭配的一些添加剂却不是。

甜菊通常用于减肥饮料和其他无糖产品。它有点强烈的甜味和轻微的苦味。它可以用来使茶和咖啡变甜，但很难在烘焙等应用中直接代替糖，因为它不会变褐色。

安赛蜜钾

也称为Ace-K，是一种低热量的人造甜味剂，比糖甜200倍左右。

这种糖替代品可能与男性肠道微生物组和体重增加的负面健康影响有关。然而，这些影响的证据并不是决定性的，因为它来自动物研究。

就口味而言，据报道Ace-K有苦味。因此，它主要与其他人造甜味剂结合，用于加工食品，如苏打水、冷冻甜点、酱汁、口香糖和酸奶，。

糖精

糖精最著名的名字是Sweet N Low，是一种低热量的人造甜味剂，比糖甜300-400倍。它是1879年发现的历史最长的一种。

糖精对健康的影响似乎是中性的或不确定的。至于血糖水平，它没有任何影响，但一些动物研究将其与肠道微生物组的负面变化联系起来。

糖精有苦味。它过去主要用于减肥饮料，但现在已被阿斯巴甜取代。糖精的其他用途包括烘焙食品、果酱、果冻、口香糖、水果罐头、糖果、甜点配料和沙拉酱。

罗汉果提取物

罗汉果提取物是一种天然甜味剂，源自罗汉果，一种来自东南亚的小而圆的水果，有着悠久的药用历史。这种代糖比糖甜100-250倍。有趣的是，虽然罗汉果本身含有果糖和葡萄糖，但这并不是甜味的来源。相反，这种甜味来自一种叫做罗汉果苷的独特抗氧化剂。

罗汉果甜味剂相当新鲜，因此没有太多健康数据。早期的研究表明，罗汉果甜味剂实际上可以降低血糖水平，许多其他甜味剂没有（直接）作用。此外，罗汉果甜味剂由于其抗氧化成分，可能具有一些积极的抗炎作用。

因为它是天然的，在高温下稳定，所以罗汉果甜味剂非常适合烘焙。你也可以在大部分时间里用糖的方式使用它，包括将它添加到咖啡、茶、麦片和你最喜欢的食谱中。

最后

无论您的用例或健康问题，都有一种糖替代品。有些是天然的，有些热量很少，甚至没有热量，而有些则更好或更差。我们不能宣布哪一种是最好的或最健康的，但有明确的证据表明糖的危害有多大。

此外，要注意，你不能简单地用这些替代品代替糖，盲目地吃。含有它们的食物仍含有其他热量，应适量食用。