也许你周围有朋友或家人进行了排除饮食，或听说过FODMAP这个词。FODMAP食物和排除饮食是什么意思呢？它们会缓解消化问题吗？

什么是FODMAP食物？

FODMAP是一组身体可能难以消化的碳水化合物的缩写。它代表着可发酵的寡糖、二糖、单糖和多元醇。

富含FODMAP的食物包括：

奶制品如牛奶、酸奶和冰淇淋

面包或谷类等小麦制品

豆类如豆类和扁豆

一些蔬菜，如朝鲜蓟、芦笋、洋葱和大蒜

一些水果，如苹果、杏子、黑莓、樱桃、葡萄柚、芒果和油桃。

对这些食物，不耐受的人可能会出现腹部痉挛、胃部不适、气胀或腹泻等症状。

低FODMAP饮食是什么？

低FODMAP或排除饮食系统地将这些食物从你的饮食中暂时排除。排除饮食可以帮助你识别个别食物过敏或食物敏感性，以便你将来避免这些触发食物。

这样做也能减轻你的消化系统对这些刺激物的负担，给你的肠道一个休息的机会，使肠道菌群恢复到健康的平衡状态。

FODMAPs是什么？

可发酵的

我们通常认为发酵与泡菜、腌制食品或啤酒有关，但在肠道中也可以发生发酵。可发酵食物会为你的肠道细菌提供养料，之后会释放气体。

寡糖

这些是可溶性植物纤维，也称为益生元，它们为你肠道中的有益的益生菌提供养料。高寡糖食物包括洋葱、大蒜、豆类/扁豆和许多小麦制品。

对寡糖的敏感可能是非腹腔性葡萄糖敏感的原因。无麸质谷物中的发酵糖较少，因此许多非腹腔性葡萄糖敏感者实际上可能是被寡糖而不是谷蛋白本身触发的。

二糖

你可能不认识“二糖”这个词，但你肯定知道最常见的一个，那就是乳糖。这种糖存在于奶制品和人类乳汁中，可以在下肠中发酵，导致气体释放和随后的不适。

所有人在出生时都能消化乳糖，但随着时间的推移，人们可能会对其不耐受。据估计，亚洲人口中有高达90%的人具有乳糖不耐症。

单糖

果糖，或称为果糖，是这一组中主要的可发酵糖。水果中的单糖含量差异很大，个体耐受能力也不同，所以不要放弃水果！

以下是一些低FODMAP的特定水果：香蕉、蓝莓、哈密瓜、葡萄柚、哈密瓜、猕猴桃、柠檬、酸橙和草莓。

多元醇

这些是一些水果中天然含有的糖醇，但你最有可能在人造甜味剂中遇到它们，例如木糖醇、赤藓醇、山梨醇、乳糖醇、甘露醇和麦芽醇。

FODMAPs难以消化的原因是什么？

FODMAPs是短链可发酵碳水化合物，这意味着两件事。它们是由链条链接在一起的长糖分子，它们可以被你的肠道细菌发酵。链状分子需要在小肠中被分解为单分子才能消化，但FODMAPs无法在这里被分解。

因此，它们移动到你的大肠，那里的细菌会在你的结肠内发酵它们。这会产生氢气和脂肪酸作为你的肠道内的副产品，导致气体、腹胀和腹泻等症状。

这是否意味着FODMAPs是不好的或不健康的？

也许令人惊讶的是，不是。消化是一个复杂的过程，已经进化到能够处理在肠道中不完全消化的食物，例如有益的益生元纤维，它们为我们的肠道菌群提供食物，这是人类与帮助我们的细菌之间的自然安排的一部分。

即使这些食物及其在我们的消化过程中的地位是自然的，有些人对它们更敏感，以至于症状可能会对他们的生活质量产生负面影响。

您是否应考虑低FODMAP饮食？

约翰霍普金斯大学表示，传统上，它对于患有肠易激综合症（IBS）或小肠细菌过度生长（SIBO）的人最有用。鉴于其在缓解症状方面的高成功率，被建议尝试此饮食的人群范围已经有所扩大。

然而，FODMAP/排除饮食的极度限制性意味着不应该在没有医生或营养师的监督下进行。专业人员还可以防止您接受不必要的限制。

低FODMAP饮食的缺点：

那些体重偏轻的人需要特别小心。尽管低FODMAP饮食并非旨在减肥，但由于该饮食性质导致了许多食物的剔除，往往会导致体重减轻。

如何实施低FODMAP饮食：

首先，通常要在几周内全面剔除所有富含高FODMAP的食物。如果FODMAP是导致消化不适的原因，人们可能会在几天内感觉到症状减轻。

三周后，一般建议逐一重新引入其中一些食物，以确定哪些食物引起了症状。然后在以后的饮食中避免这些食物。

低FODMAP饮食可食用的食物包括：

• 鸡蛋和肉类
• 某些奶酪，如布里、卡门贝尔、切达和菲达
• 杏仁奶
• 大米、藜麦和燕麦等谷物
• 茄子、土豆、番茄、黄瓜和西葫芦等蔬菜
• 葡萄、橙子、草莓、蓝莓和菠萝等水果

可能有帮助的补充剂包括：

• 双歧杆菌和双叉杆菌：研究表明，这些益生菌通常与低FODMAP饮食一起使用。
• 酵素ChewyZymes：一些人发现补充消化酶可以缓解症状。

最后

FODMAP是一种碳水化合物或糖，可以绕过肠道，在大肠中分解，导致消化不适。许多常见食物中都含有FODMAP，因此低FODMAP/排除饮食是一种找出哪些特定食物会引发问题的策略。尽管许多人获得了成功，但不建议在没有监督的情况下尝试这种饮食。