胶原蛋白经常在讨论皮肤时被人们提到，但随着市场上涌现出各种新的这类保健产品，您可能想知道具体是什么。事实证明，有几种类型的胶原蛋白，它是人体中最丰富的蛋白质之一。因此，让我们更详细地了解一下胶原蛋白是什么，胶原蛋白的类型以及它可以提供的益处。

什么是胶原蛋白？

胶原蛋白是人体中最常见的蛋白质形式，是结缔组织的主要成分，包括肌腱、韧带、皮肤和肌肉。

在人体中有许多不同类型的胶原蛋白，各自具有精确的功能，但主要类型是：

• 第一型：为皮肤、骨骼、肌腱和韧带提供结构
• 第二型：帮助维持结缔组织（如软骨）的结构、强度和灵活性
• 第三型：存在于肌肉、动脉和器官中
• 第四型：存在于皮肤层次中
• 第五型：存在于眼角膜、头发和胎盘组织中

胶原蛋白的来源 

人体获得胶原蛋白的方式，包括食物摄入、服用保健品或通过合成氨基酸来产生。

胶原蛋白的食物来源包括：

• 骨汤是胶原蛋白最丰富的食物来源之一。含量可能会因使用的骨头类型和烹饪时间而有所变化。
• 动物结缔组织，如鸡皮、鱼皮、牛筋或鸡脚，也富含胶原蛋白。但这些来源也富含脂肪和胆固醇。

除了上述来源外，还应考虑以下有助胶原蛋白合成的营养素：

• 维生素C：可以在柑橘类水果、草莓、甜椒和其他水果中找到，对胶原蛋白合成至关重要。
• 铜：胶原蛋白稳定所需的元素。食物来源包括内脏肉、坚果、种子和贝类。
• 铁：用于羟脯氨酸和赖氨酸在胶原蛋白合成中的羟基化。富含铁的食物包括红肉、禽肉、鱼类、豆类和菠菜。
• 锌：参与胶原蛋白的代谢和稳定。锌的食物来源包括肉类、贝类、豆类、种子和坚果。
• B族维生素，如B7（生物素）和B3（烟酸），参与皮肤健康和胶原蛋白合成。鸡蛋、坚果、种子和全谷物食品提供B族维生素。

胶原蛋白的益处 

随着年龄增长，人体产生胶原蛋白的能力减弱。这对我们理解衰老至关重要。因此，胶原蛋白补充可能在健康老化方面具有一些益处。

可能改善关节健康和活动性 

胶原蛋白是关节健康和活动性的核心组成部分，关节的强度和结构依赖于它。随着身体产生胶原蛋白的能力减弱，患退行性关节疾病（如骨关节炎）的风险会增加。

关于胶原蛋白的研究通常关注补充是否有助于缓解骨关节炎疼痛、改善关节僵硬和整体症状，甚至保持活动性。对二型胶原蛋白的几项研究回顾发现，参与者报告关节僵硬和整体骨关节炎症状显著改善。

然而，胶原蛋白提供这些益处的确切机制仍存在争议。一些科学家理论上认为，胶原蛋白可以在软骨中积聚，并进一步刺激胶原蛋白的产生，从而减少炎症、减轻疼痛。然而，其他人则提出，身体只是将胶原蛋白分解为肽和氨基酸，通过降低炎症来绕过直接在骨骼和关节中积累的过程。

可能预防骨骼退化 

钙和镁通常被认为是骨健康的超级明星。但骨组织的三分之一实际上是由胶原蛋白组成的。随着年龄增长，产生胶原蛋白的能力减弱，整体骨质量也会减少。

因此，人们可能会想知道胶原蛋白是否在延缓骨质疏松症方面发挥作用。关于这方面的研究表示，补充胶原蛋白可能延缓导致骨质疏松症和骨关节炎的骨骼退化，甚至显示出了增加骨密度的潜力。

一项针对绝经女性的一年研究，比较了一个同时摄入钙、维生素D和5克胶原蛋白的组与只摄入钙和维生素D的组。研究结束时，胶原蛋白组的骨损失较少。血液检测发现，与非胶原蛋白组相比，她们的骨分解蛋白较少。

可能有助于皮肤健康 

胶原蛋白也是皮肤的主要成分，为皮肤提供强度、弹性和水分。如您现在可能猜到的，衰老的最明显迹象，是由于身体在衰老时合成胶原蛋白的能力减弱。

一些研究显示，胶原蛋白补充可能实际上减少皱纹和干燥。有两项研究的参与者每天摄入3克胶原三肽，持续4到12周后，皮肤弹性和水分显著改善。

可能保持或增加肌肉质量 

说到肌肉，重要的是蛋白质。正如前面所说，胶原蛋白是人体中最丰富的蛋白质之一。它的降解与肌肉质量和构成随着年龄变化而改变有关。结果是肌肉变得更小、更僵硬，缺乏紧致感。补充可能在一定程度上保护免受这种降解的影响。

一项2015年的安慰剂对照研究让53名年长男性参与者进行了12周的抗阻训练。研究结束时，胶原蛋白组的无脂肪肌肉质量和力量较安慰剂组增加。

可能改善心脏健康 

出于几个原因，科学家认为胶原蛋白可能在预防心脏疾病方面发挥作用。胶原蛋白为心脏动脉提供结构。胶原蛋白减少或不足可能导致动脉变得更加僵硬和不够弹性。

在小规模研究中进行测试时，胶原蛋白能够改善心脏健康的几个关键方面。今年早些时候（2023年）发表的一项回顾发现，胶原蛋白有助于降低低密度脂蛋白胆固醇和与心血管疾病相关的收缩压指标。在另一项为期6个月的研究中，参与者每天摄入16克胶原蛋白，动脉僵硬的测量值显著减少。

可能有助于肠道健康 

研究中还发现胶原蛋白水平较低与炎症性消化疾病（如炎症性肠病）之间存在关联。第四型胶原蛋白是结缔组织的一部分，构成了结肠和胃肠道。一些研究人员认为，提高胶原蛋白水平可能有助于缓解炎症性消化疾病，尽管还需要更多的研究。

胶原蛋白是易于消化的蛋白质来源 

如果您曾经是健身爱好者，您会很快意识到蛋白质可能对一些人来说很难消化。进餐或蛋白质奶昔后可能会出现打嗝或胃不适的情况。

胶原蛋白制成补充剂时会经历水解过程，这会分解蛋白质，使其更容易消化。

是否有植物来源的胶原蛋白？ 

胶原蛋白是一种在植物中并不自然存在的蛋白质。对于素食者友好的胶原蛋白制剂可以通过密集处理制成，来源于改良过的酵母和细菌。

一些补充剂并非提供完整的胶原蛋白，而是像甘氨酸、赖氨酸和脯氨酸这样的前体，这些前体有时可以（但并不总是）从植物来源获得。

如果您担心胶原蛋白水平，避免糖对您而言就更加重要。糖和精制碳水化合物可能会损坏体内的胶原蛋白，同时还会导致炎症和潜在的体重增加（这可能会进一步加重骨骼和关节的负担）。确保从补充剂或增加胶原蛋白丰富食物的摄入中获得最佳结果可能需要进行一些饮食调整。

最后

胶原蛋白抗在衰老方面的作用，一直是热门话题。但胶原蛋白在健康和衰老方面的作用远不止于此。它是我们理解衰老效应的核心。保健品或饮食调整可以抵消其中一些效应，但与许多健康领域一样，还需要更多的研究来确证。