医学之父希波克拉底说：“食物是你的药，药物是你的食物。”
在我们一生中的各个阶段，呵护关节和骨质是至关重要的。因为骨骼是身躯的框架，没有骨骼我们会像一大袋的肉冻。
骨密度，是测量骨骼中钙和其它矿物质含量的单位。随着年龄的增长，钙和其他矿物质会逐渐减少。当然，服用维他命和一些保健品可以预防，但总的来说，我们还是要以从日常饮食中获得这些骨营养物质为主。
日常饮食是如何强化骨骼的?
新鲜食物富含我们保持健康所需的维他命和矿物质元素。我们经常把“超级食品”与减肥，或最新时尚饮食等热门话题联系起来，“超级食品”就是富含大量重要营养元素的食品。
但是，食物会影响我们身体各个方面的健康。身体健康其实更应该从360度各个方位辩证的来看待。
不同食物提供不同量的维他命和矿物质。如果想知道吃什么食物可以帮助骨骼和关节，我们首先要知道哪些维他命和矿物质元素是改善和提升骨骼和关节的，然后找到富含这些营养元素的食物，多加食用。
我们应该在食物中寻找哪些营养元素？
维他命D——维他命D对钙的吸收至关重要。它还能提升能量和缓解肌肉疲劳。为避免维他命D缺乏，50岁以下的成年人每天应摄入约200国际单位的维他命D；50岁以上的人每天应摄入400到600国际单位的量。在冬天尤其重要，因为冬季阳光照射时间少，更需补充这一重要成分。
钙——一种矿物质，与胶原蛋白一起构成骨骼的主要组成部分。50岁以下的成年人每天应摄入约1000毫克的钙；50岁以上的成年人每天应摄入约1200毫克。
蛋白质——约50%的骨骼由蛋白质组成。日常饮食中，只要与新鲜蔬菜搭配，你摄入的蛋白质必须足够多。低蛋白摄入会减少体内钙的吸收，使你面临骨骼变弱的风险。
Omega3——可防止骨质流失。虽然Omega6脂肪酸和Omega3脂肪酸对Omega3的作用都是充足的，但如果Omega6和Omega3的搭配比例为4:1，是一个最优的开始。
维他命K——维他命K有助于调节一种与骨形成有关的蛋白质，称为骨钙素。根据一项针对老年患者的研究，维他命K有助于预防骨关节炎，这种疾病会恶化骨骼之间的软骨。
既然你已经知道哪些维他命和矿物质元素对骨骼和关节有益，那就让我们来谈谈你下一次的购物清单上应该添加哪些食物吧！
“超级食品”清单
酸奶
酸奶是一种传统的发酵食品，通过在牛奶中添加细菌制成（别担心，它是好细菌！）。根据酸奶中的糖和人工色素含量，以及发酵过程中使用的牛奶类型，酸奶的营养成分会有所不同。
一般来说，一杯普通酸奶含有约8.5克蛋白质，与大多数乳制品一样容易吸收钙，还有维生素d，有助于钙的吸收。
肥鱼
鲑鱼和金枪鱼等高脂肪鱼类是维他命D的极好来源，富含Omega3脂肪酸。6盎司的野生鲑鱼中所含的维他命D含量已超过了医生推荐的每日维他命D含量。罐装鲑鱼可能效果会更好，因为罐装肉中通常有小的可食用骨骼，提供微量钙和其他骨骼营养。
绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和甜菜都被认为是“多叶绿色超级食品”，也是保护骨骼最重要的食物。主要是它们的钙含量以及维他命K的存在。一杯菠菜占你推荐的每日钙摄入量的25%。PubMed.gov的一项研究表明，大量摄入绿色和黄色蔬菜与骨密度呈正相关。记住，绿叶越深越好！
牛奶
牛奶可能是最著名的钙来源。在挑选牛奶时，记住脱脂牛奶比全脂牛奶含有更多的钙。至于奶酪，因使用的提炼技术不同，钙含量也有所不同，一般来说，硬奶酪的钙含量高于软奶酪。
坚果黄油
当我们想到蛋白质时，立刻会想到牛肉和鸡肉。但也存在其他形式的蛋白质，如豆腐、豆类、花生酱等。仅仅两汤匙杏仁黄油就含有111毫克的钙。此外，充足的蛋白质摄入可降低骨质疏松症的风险。
水果
石榴、猕猴桃和蓝莓等水果富含维他命K。橙子、黑莓和无花果富含钙。其实不必总是吃新鲜的水果，干果也是一种选择！以美味的零食开始你的一天，骨骼和关节会感谢你。
扁豆和豆类
小扁豆和豆类通过降低C反应蛋白，帮助减轻体内的关节炎症。它们还能帮助你产生饱腹感，摄入更少的卡路里，从而帮助减肥。适当减肥对我们的骨骼和关节是有益的。
豆腐
约半块豆腐含860毫克的钙。除了高钙含量外，它还是植物蛋白质的重要来源，这意味着它与动物蛋白质不同，天然不含胆固醇，还含有少量的铁和钾。有些人不喜欢豆腐，因为它的味道相当中性，通常被描述为没有味道，但这意味着它几乎可以适应任何菜肴。
钙强化食品
强化食品是指添加了维他命和矿物质的食品。谷物、坚果奶（如杏仁、燕麦、豆奶）和橙汁都是通常添加钙和维他命D等矿物质的食物。
坚果和种子
奇亚籽、亚麻籽、核桃和其他坚果品种含有大量蛋白质和Omega3脂肪酸。
最后
随着年龄的增长，我们的肌肉和骨骼会变弱，我们今天采取的措施包括选择的食物，都是至关重要的。打造更强壮的骨骼是一个终生的功课，最好从今天开始，而不是等到你面临病痛时才醒悟。
所以当你决定下一餐时，不要只考虑脂肪或卡路里。想想你的食物是如何影响你的身体的。你认为里面含有哪些维他命和矿物质？对你以后会有什么影响？
当然，你不可能一秒都完美无瑕，我们有时也得善待自己，但只要在可能的情况下试着更全面地进食，或许可以在你的饮食中加入一些强化骨骼的超级食品。
