随着年龄的增长，生活质量成为人们关注的焦点，最大的一个方面是运动性。保持运动依赖于强健的骨骼和肌肉，但随着年龄的增长，骨骼和肌肉都会变弱。幸运的是，有了正确的营养素和规律作息，可以在衰老时保持它们的力量。

强健的骨骼和肌肉需要什么营养？

最重要的两种是蛋白质和钙。此外，你应该努力获得足够的维生素D、胶原蛋白、镁和锌。

蛋白质是大多数人不难摄入的东西，但建议男性每天摄入56克蛋白质，女性每天摄入46克。从事体力活动多的人需要更多的蛋白质。

钙的吸收需要维生素D，应该每天摄入600 IU。

胶原蛋白以使皮肤柔软而闻名，人体中30%的蛋白质是由胶原蛋白构成的。

镁有助于骨稳定，促进骨生长和矿化。男性的目标是每天400-420毫克，女性的目标是310-320毫克。

锌是正常骨骼生长和骨稳态所需的另一种矿物质。建议男性每天摄入11毫克，女性每天摄入8毫克。

知道了骨骼需要什么营养素，以下是获取这些营养素的食物来源。

酸奶

酸奶通常被认为有助于消化，但它也有助于强健骨骼和肌肉。

平均每杯8盎司的酸奶含有约30%的钙和12克蛋白质。有些品牌添加了维生素D。此外，希腊酸奶的营养状况略有不同，蛋白质略多（20克），钙较少（约为每日推荐摄入量的18%）。

鱼

尤其是像三文鱼这样的脂肪鱼，每周至少应在你的菜单上出现1-2次。三文鱼是蛋白质、欧米茄-3和维生素D的极好来源。众所周知，欧米茄-3有助于保持健康的胆固醇水平，但最近的研究表明，随着年龄的增长，它也有助于维持骨密度。如果你不喜欢三文鱼，其他替代品是凤尾鱼、鲱鱼、鲭鱼和黑鳕鱼。

豆腐

约半块豆腐可提供860毫克的钙、17克的蛋白质和约14%的镁和锌。另外，豆腐是植物性的，不含脂肪和胆固醇。

豆腐天然温和的味道使其成为一种用途极其广泛的肉类替代品，可用于多种用途。

种子

种子是蛋白质和钙的另一种极好的植物来源。它们还富含膳食纤维、健康脂肪、磷、铁和钾。将它们混合成冰沙或撒在其他食物上，以增加营养价值。

杏仁奶油

在你再次伸手去拿花生酱之前，试试杏仁酱吧。杏仁黄油含有更多的钙（55毫克对8毫克）和更多的维生素、矿物质和纤维。是一种骨骼和肌肉的超级食物。

绿叶蔬菜

像菠菜、羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜是钙、镁、维生素c和维生素k的极好来源。我们需要钙来强健骨骼，但也需要维生素k来保持骨骼。研究表明，随着年龄的增长，缺乏足够的维生素K会增加患骨质疏松症的风险。

豆

豆类是这个榜单上的超级明星之一，因为价格低廉，用途极其广泛，为强健的骨骼和肌肉提供营养。无论你选择黑豆、平托豆、白豆还是芸豆，都会是一顿富含钙、富含蛋白质、富含锌的一餐。

快速提示：如果你正在准备干豆，请确保将它们浸泡在水中几个小时，以去除植酸盐。这些物质会干扰人体吸收豆类中钙的能力。

鸡蛋

鸡蛋曾引起胆固醇的警报。但最近的研究表明，它们不会导致血液胆固醇水平升高。这是个好消息，因为鸡蛋是骨骼和肌肉的动力。每个鸡蛋含有25毫克钙、6克蛋白质和少量维生素D。

强化食品

那些不吃太多奶制品或乳糖不耐受的人可能难以获得足够的钙和关键矿物质。强化食品可以帮助填补空白。这些食物补充了额外的维生素和矿物质，如钙和维生素D。常见的强化食品包括谷物、坚果奶，如杏仁、燕麦、豆浆和橙汁。

最后

随着时间的推移，你越来越欣赏自己的流动性。在饮食中添加这些食物，除了锻炼和适当的睡眠外，还能保持强健的骨骼和肌肉。