高血压是心脏病和中风的危险因素，而心脏病和中风是美国主要的死亡原因之一。你知道吗，血压水平与运动和饮食等生活方式密切相关。本文中，我们列出了17种控制或降低血压的方法，请悦读。

1.减肥

减掉多余的体重是对改善血压最有影响的事情之一。超出健康范围的体重增加，会直接导致血压升高。这种关系如此密切，以至于超重是高血压风险的65%-75%。

此外，减肥还可以通过许多其他方式改善你的健康和生活质量。超重会增加睡眠呼吸暂停的风险，而睡眠呼吸暂停会进一步升高血压。相反，减肥会帮助你睡得更好，精力更充沛，同时也能减轻关节压力。

2.减少添加糖和精制碳水化合物

长期以来，盐一直是高血压的罪魁祸首，但随着新数据的出现，糖似乎才是更大的敌人。在2014年的这项研究中，发现糖(尤其是果糖) 在8周内会使血压升高5.6毫米汞柱，舒张压升高6.9毫米汞柱。

我们的身体很难处理太多糖，这不足为奇。300年前，人类每年只消耗1-2磅糖，而现在，估计每年消耗77-152磅糖。一个亮点是，这些负面影响主要适用于添加的糖，而以全水果/植物形式摄入的果糖没有这些负面影响。

3.关注健康蛋白质

摄入更多蛋白质和纤维的人，患高血压的风险较低。在研究中，每天摄入100克或更多蛋白质的人，对血压的收益非常明显。

富含Omega-3的脂肪鱼每周推荐吃两次，对心脏健康有益。

其他健康、瘦肉的蛋白质来源包括：

鸡胸脯

瘦切牛肉，如里脊肉、上里脊肉和圆眼肉。

豆类和豆类

4.保持水分充足

保持适当的水分是保证血压健康最简单方法之一。血液大部分是水，如果脱水，它会变得更稠，心脏更难在全身泵送。这种关系非常直接，严重脱水被认为是直接的心脏病发作因素。

为了保持你的循环系统平稳运行，需要至少每天摄入推荐量的水。爱运动且生活在干燥气候地区的人应该喝更多的水。

5.增加钾摄入量

钾可以通过抵消钠对健康的负面影响来降低血压。发生这种情况的原因是摄入的钾越多，身体通过尿液释放的钠就越多。钾还有助于缓解血管壁的紧张，这也有助于降低血压。

钾的食物来源包括鳄梨、香蕉、干果、豆类、扁豆等。

女性每天建议的钾摄入量为2300-2900毫克，男性为3000-3400毫克。患有肾病的人应该谨慎地在饮食中添加钾。

6.锻炼

作为健康生活方式的主要支柱之一，运动可以降低血压是相当明显的。经常锻炼身体可以降低高血压约5至8毫米汞柱。

建议每天锻炼30分钟。保持健康血压水平的最佳运动类型是有氧运动，如散步、跑步、游泳或骑自行车。

7.健康饮食

除了锻炼之外，健康饮食是另一条经常给出但不明确的建议。幸运的是，有一种特殊的饮食在帮助降低血压方面取得了巨大的成功，称为DASH饮食。DASH代表停止高血压的饮食方法。这种饮食已经显示出非常有效的效果，能够在短短两周内降低许多人的血压。

DASH专注于富含钾、钙和镁但钠含量低的食物。具体来说，它集中于蔬菜、水果、全谷物、无脂肪或低脂乳制品、鱼、家禽、豆类和坚果。高饱和脂肪的食物，如肥肉和全脂乳制品，在DASH饮食内是禁止食用的。查看NIH网站，获取方便的信息图表，以更好地了解情况。

8.考虑这些保健品

许多人可以从他们所吃的食物中获得所需的必要营养素，但对一些人来说，保健品提供了一种方便的形式来填补这一空白。

以下是最推荐的帮助血压的保健品：

维生素D

B维生素

CoQ10

大蒜

鱼油

益生菌

褪黑素

绿茶精华

生姜精华

9.戒烟

根据美国国家卫生研究院的一项研究，戒烟是降低血压和保护整体健康最重要的一件事。吸烟会导致内皮功能受损、动脉硬化、炎症和脂质改变。

许多心血管疾病都会因吸烟而恶化，吸烟会增加动脉硬化，从而导致血压升高。

10.戒酒

人们认为适量饮酒，尤其是葡萄酒，有助于健康，如降低患心脏病和中风的风险。与脂肪、糖和盐一样，过多的酒精会导致血压水平长期升高，同时还会对健康产生许多不利影响。

女性每天喝三杯以上、男性每天喝四杯以上，就代表饮酒过量了。“狂饮”一词的使用非常随意，但它的定义是女性在两小时内喝四杯或更多，男性在两小时之内喝五杯或更多。

11.获得充足的睡眠

充足的睡眠很重要，包括免疫功能、体重控制、注意力集中、激素平衡等等。长期睡眠不足与血压升高密切相关。

睡眠不足与高血压之间的联系主要有两种解释。当你睡觉时，血压会轻微下降。如果你一天中有更多的时间处于清醒状态，那么你会花更多的时间血压升高，久而久之就会导致高血压。另一种睡眠可能有助于控制调节压力和新陈代谢的激素的产生，睡得太少会导致荷尔蒙变化，从而导致血压升高。

12.控制压力

当我们经历压力时，身体会释放出大量激素，使心脏跳动加快，血管变窄，从而提高血压。然而，要证明慢性压力和高血压之间的确切联系是困难的。

对于慢性压力，考虑一下你的压力来源，以及你是否能减轻压力，即使这最终意味着改变职业、摆脱关系或设定更严格的界限，也是很有帮助的。

13.黑巧克力

黑巧克力，特别是可可含量为50%或更高的黑巧克力，已被证明能促进血压水平的提高，并有助于改善整体心脏健康。

黑巧克力中的多酚类物质已经被证明可以增加内皮一氧化氮的形成，一氧化氮可以放松和扩张血管，从而降低血压。

14.小心咖啡因

咖啡因会导致血压短暂升高，尽管这种影响的严重程度因人而异。

如果你患有高血压或服用某些药物，请向医生咨询是否应该减少或消除咖啡因。对于大多数人来说，FDA建议将咖啡因限制在400毫克以下（大约相当于18-20盎司咖啡中的咖啡因量）。这个量会根据个人对咖啡因的敏感性而变化。

15.吃富含多酚的食物

除了黑巧克力，许多其他食物也含有多酚。这些物质是来自多种植物性食物的抗氧化剂。多酚类物质是大多数人认为地中海饮食能降低血压的原因。

如果你想在饮食中添加更多的多酚，多吃浆果、辣椒、水果、蔬菜和全谷物等食物。

16.定期监测血压并与医生保持沟通

当你做出这些改变时，定期监测血压可以帮助你了解这些干预措施是否有效。家庭监控设备通常价格合理，无需任何处方即可广泛使用。

在定期检查期间与医生多沟通您的疑问，将是帮助您控制血压和预防未来问题的关键。

17.冥想

冥想被认为是一种适度的降低血压的方法，尤其是压力导致的血压升高。

哈佛大学附属的本森-亨利身心医学研究所名誉退休主任赫伯特·本森博士引用了一种冥想技术，该技术可以引发放松反应，释放一氧化氮，从而放松和扩张血管。本森博士建议每天练习两次放松反应，持续10到20分钟，具体方法如下：

坐在一个安静的地方，闭上眼睛。

放松肌肉，反复默念你选择的单词、短语、声音或简短的祈祷。

当思绪纷扰时，让它们来来去去，回到你的单词、短语或声音。

最后

高血压是美国人最普遍的健康问题之一，也是许多不良心血管疾病的前兆。幸运的是，你可以改变很多生活方式来降低血压。这些变化的影响可能取决于遗传学、您正在服用的药物或其他因素，因此请咨询您的医生以制定计划，并在需要时服用任何药物。