每当谈到健康饮食，你最常听到的建议之一可能就是少吃加工食品了。这对很多人来说挺困难的，因为加工食品几乎占美国人平均热量摄入的58%，而且食品品牌经常使用双关语来模糊加工食品的定义和范围。

今天让我们来看看加工食品是如何定义的，以及加工食品会如何影响您的健康。

什么是低含量加工食品、普通加工食品和超量加工食品？

低含量加工食品：

经过干燥、冷冻、冷藏、过滤或发酵等此类最少、最简单的加工，这些过程通常是为了延长食品的保质期。

低含量加工食品的例子包括：

冷冻蔬菜

不添加糖的新鲜或巴氏杀菌果汁

鸡蛋

扁豆

干果

普通加工食品：

它们通常作为天然或低含量加工食品准备的一部分或配菜食用。大多数加工食品有两种或三种成分。

加工食品示例：

蔬菜罐头

鱼罐头

番茄酱

新鲜（未包装）面包

干酪

超量加工食品：

超量加工食品是完全或大部分从食品中提取的物质制成的工业配方，经过设计和优化，打造为极具吸引力的口味、质地和外观。与普通加工食品一样，这些食品包括糖、油、脂肪和盐，但它们是由更进一步的成分制成的，更像是科学实验品而不是食品。

制造过程包括挤压、成型、预处理。超量加工食品中常用的添加剂有酪蛋白、乳糖、面筋、乳清、氢化油、分离蛋白、麦芽糊精和玉米糖浆。

超量加工食品的例子包括：

曲奇饼

冰淇淋

巧克力

能量饮料

冷冻披萨

超量加工食品如何影响我们的健康？

超量加工食品影响健康的大部分方式都与它们缺乏充饥能力、易上瘾、以及高脂肪、高盐和高糖含量有关。

体重增加与肥胖

《英国医学杂志》的观察性研究表明，超量加工食品与成人和儿童肥胖率有明显的相关性。

在一项小规模的对照研究中，参与者接受了低量加工和超量加工食物的饮食，这些食物的热量、脂肪、糖和碳水化合物都相同，并告诉他们想吃多少就吃多少。在为期两周的研究中，那些食用超量加工食品的人每天多摄入500卡路里，体重增加了2磅。

血压

血压升高通常是许多其他健康危机的警告信号，超量加工食品与血压升高有关。

心脏病

如果不加以控制，血压升高会导致高血压和心脏病发作。

在一项超过18年的长期研究中，每天食用一份超量加工食品，总体心血管疾病增加5%和心血管疾病死亡率增加9%。

糖尿病

由于超量加工食品成瘾性大，含糖量高，过量食用很有可能患上糖尿病。

结肠癌

一项长期观察研究发现，食用超量加工食品的男性患结直肠癌的几率更高。在这项长达数十年的研究中，超量加工食品消费者中排名前五的男性患结直肠癌的比率比排名后五的男性高29%。

研究的笔记指出，研究的性质意味着它没有得到很好的控制。排在前五位的患者可能总体上饮食较差，BMI较高，更容易吸烟。

长寿

虽然遗传和环境因素在整体寿命中起着决定性作用，但饮食和生活方式也对寿命有很大的贡献。超量加工食品含量高的饮食可能会降低人的寿命。最近一项针对22000多人的研究发现，与食用少量超加工食品的人相比，食用大量加工食品者早逝的可能性高19%，死于心脏病的风险高32%。

注意事项

所有这些影响，只能通过研究中的相关性来观察，而不是明确结果。超量加工食品种类繁多，甚至糟糕的饮食也可能千差万别，所以只是了解健康的好方法。

要采取的行动

立即从饮食中消除超量加工或方便食品对很多人来说是很难做到的。第一步是学习如何识别超量加工食品并寻找替代品。然后尝试寻找更自然或更少加工的产品。例如，如果你经常买水果酸奶，可以尝试买普通酸奶，并在其中自己加入水果。

在快节奏的生活中，有些物品因为方便而难以放弃是完全可以理解的。在这些情况下，比较标签并选择最佳选项。如果你一直买花生酱，比较食品标签，寻找加工更少的替代品。随着时间的推移，采取这些步骤将减少你的饮食和生活方式对超量加工食品的依赖。

最后

超量加工食品经过精心设计，既美味、方便又难以放弃。但多项研究表明，它们的危害有多大。

应该完全停止超量加工食品吗？也许不是。或者至少不要突然改变，因为剧烈的饮食变化很难坚持下去。更好的计划可能是找出饮食中最糟糕的部分，尝试分阶段消除它们，然后找到更好的替代品。