想保持一个健康的身体，锻炼是关键。每天锻炼30分钟是最低限度，但当你试图减肥时，可能得做的更多。锻炼有无数的好处，如改善情绪、睡眠、性健康、降低心脏病风险和其它衰老等不利影响；也能增强记忆和大脑功能，并减少抑郁和焦虑。
当你想获得最大的锻炼益处时，明确每周锻炼的最佳方案是非常有必要的。你可以选择最适合的运动类型。美国卫生部认可的四种运动，是关于耐力、力量、平衡和柔韧性的，如果能做到一个以上的运动，会带来意想不到的效果。解释如下：
耐力训练
耐力，也被称为人体的有氧能力，即我们能维持多长时间的心率增加。耐力训练可以提高我们的肌肉运动所需的氧气量。这种类型的运动还可改善循环系统的整体健康，包括心、肺、和血液流动功能。
好处
能长时间的锻炼和更有效地利用肌肉中的氧气，改善心血管系统的整体健康状况，让我们一整天都感觉精力充沛。此外，跑步等耐力运动对心理健康有重要影响，因为它们能释放内啡肽，提升情绪。
示例
低冲击训练，如庭院工作或轻有氧运动训练，可以是那些受伤或老年人的最佳选择。
大多数人最喜欢的耐力运动是慢跑或快走，因为来得很自然，不需要任何设备。一双运动鞋，就可以开始了！
游泳和骑自行车对有关节损伤的人来说很好，而舞蹈课是锻炼身体的一种很好的社交方式。
注意事项
许多耐力运动涉及重复性运动，没有仔细的计划，可能会导致过度训练损伤，如应力性骨折，或过度训练综合征。
另一个考虑因素是，试着保持运动持续时间的逐渐增加，而不是快速增加圈数、英里数或重复次数。
最后，许多已存在的健康状况意味着耐力运动应谨慎进行。如呼吸系统疾病、心脏病和哮喘会导致呼吸急促。确保你了解自己的所有健康情况，并且永远不要超越自身极限。最好的办法是在开始耐力锻炼前咨询医生。
适度锻炼
耐力运动的目标量取决于你的舒适度，但一个基本建议是，每周做大约150分钟的耐力运动。耐力是健身的基石，有助于所有其他类型的锻炼。
力量训练
力量训练是许多人在想象健身和塑形时首先想到的。举重是这方面的经典例子。
好处
可以帮助我们举起较重的物体，锻炼肌肉；也有助于提高骨密度，燃烧脂肪，降低血压。因此，力量训练对我们的身体在各个年龄段都处于最佳状态至关重要。
示例
大多数人最喜欢的力量训练是可以在家里进行的小设备运动，如轻哑铃、或阻力带训练。
当然，我们并不反对去健身房锻炼。他们提供了一些练习所需的机器、砝码和其他设备，以及可以提供正确计划和力学指导的培训师。
注意事项
最重要的安全提示就是学会正确的姿势。我们的身体已经发展到以某种方式运动，所以要小心，以确保你的工作与你的身体。
“你的状态越好，你的结果就越好”，如果你不确定自己的状态是否良好，找个教练或其他健身专家来评估。
我们最好的建议是找个健身伙伴。和某人一起做事总是更有趣的。刚开始的时候，一定要避免做得太少，直到掌握了目前的力量水平。
适度锻炼
力量训练的目标量取决于你的目标和当前的体能水平，但对初学者来说，每周训练两、三天是理想的。这将为你在每次训练后提供一整天的恢复时间。
一个平衡的初学者计划可能包括三组每次10次的重复练习，并在不同的日子轮流进行不同的练习。当进行不同的计划时，你会看到不同的设定和重复次数，比如锻炼肌肉或燃烧脂肪。
当与其他锻炼形式相结合时，力量训练是一种强大的方式，可以让你变得更健康，提高你在其他锻炼和生活领域的表现。
平衡训练
平衡是整体健身的关键部分，也是健康中最被忽视的方面之一。保持平衡使我们能够站立、行走、跑步和进行我们可能做的任何其他运动。平衡还有助于我们集中注意力，建立稳定的关节和肌肉，对老年人练习防止摔倒特别有用。
好处
平衡训练的好处可以包括改善姿势、平衡、协调和其他锻炼类型的技巧。
失去一些平衡能力的成年人将从平衡训练中获益匪浅，因为平衡训练将帮助他们保持机动性和整体更好的生活质量。此外，这将有助于他们防止跌倒，根据疾病预防控制中心（CDC）的说法，跌倒是导致骨骼和关节受伤的主要原因。
示例
提高平衡可通过单脚站立、脚跟到脚趾的行走来实现，也可以通过双脚并拢来实现。你可以坐在一个稳定的球上，同时在电脑前工作。
人们最喜欢的平衡练习是瑜伽和太极，因为它们结合了冥想、深呼吸和平衡训练。
最好的办法是，你可以一天休息几次，或者在公园里和几个人一起进行。
注意事项
对于刚开始或年龄稍大一点的人，建议在开始进行平衡训练时要辅助一些外力，以防摔倒。
当做瑜伽时，和力量训练一样，要注意你的极限，慢慢提高。一开始用力过猛会导致手腕或下背部受伤。
适度训练
每天做一些平衡运动。在一周的时间里，每天轮流做脚跟到脚趾的行走、单腿站立和几个瑜伽姿势，是安全地建立平衡的健康方法。
柔韧性训练
柔韧性是最后也是最重要的锻炼形式，它有助于保持我们身体的弹性。柔韧性提高了我们的运动范围、体能表现和抗损伤能力。当我们伸展肌肉时，我们的身体变得更加灵活，使它们更加柔软。
好处
柔韧性练习可以改善姿势和平衡，减少疼痛，增强肌肉的弹性。柔韧性是健身的基石，因为它能帮助我们完成其他更大范围的运动，同时防止酸痛或过度伸展。
示例
伸展运动是为了获得柔韧性而进行的一项重要活动。实际上，拉伸主要有两种类型：静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸有利于一般的柔韧性，而动态拉伸则是对你日常锻炼的一个很好的补充。动态拉伸可以让你的血液流动，并且越来越多地被推荐用来防止受伤。
髋关节圈，手臂圈，弓箭步是一个简单的方式得到全身伸展在一天的开始，特别是在其他锻炼之前。
瑜伽是另一种很好的柔韧性运动，不要被把自己变成卷饼的描述所吓倒。
注意事项
注意你的身体，注意任何不必要的疼痛。
慢慢来，尤其在扩大运动范围时。推得太快会导致肌肉和关节受损。不要试图在一周甚至一个月内从几乎不能接触脚趾升级为高难度瑜伽姿势。
适度训练
考虑到前面提到的安全因素，每天做一些柔韧性练习。理想的情况是，选择那些可以补充你日常锻炼的其他方面。
最后
这四种运动类型结合在一起就形成了一个全身健身模型。正如我们从每种类型的好处中所看到的，它们相互促进，以发挥我们身体的潜力。力量和重量训练需要耐力，就像有氧运动需要柔韧性和平衡性一样。这些运动类型相互依赖，以建立健康，有弹性的身体。
免责声明：我们的博客是为信息的目的而写，并不是作为医疗建议。如果担心您的近期健康，请寻求医疗专业人士的帮助。
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