良好的营养为儿童的健康成长奠定基础，并使成年人能够在老年时享受更好的健康。随着身体经历的所有变化，人们对健康饮食的定义也随之变化。让我们来看一看人们一生中营养需求的确切变化过程。

婴儿（出生至1岁）

婴幼儿时期是身体快速生长和变化的时期。在第一年，身高增长了50%，体重增加了三倍。对于微量营养素和宏量营养素的需求是一生中最高的阶段。

婴儿通常从母乳中获得所有营养需求，但随着他们逐渐转向固体食物，他们会需要额外的水分。此外，铁和锌的身体储存可能会被耗尽，因此可以考虑食用富含铁的婴儿谷物、纯肉泥和家禽菜肴以及煮熟的普通豆腐。

儿童（1-12岁）

在这些年龄阶段，营养需求主要集中在支持生长和发育上。儿童需要足够的蛋白质、钙、铁和维生素来促进骨骼发育、认知功能和整体生长。

由于儿童的生长和高活动水平，他们相对于身体尺寸的能量需求较高。碳水化合物在提供身体活动能量方面起着重要作用。然而，许多儿童是挑食者，因此有必要花时间介绍各种营养丰富的食物，以获得他们所需的碳水化合物、纤维、维生素和抗氧化剂。这在垃圾食品大量向他们推销的情况下尤为重要。

随着孩子的成长和骨骼的发育，他们将需要大量的钙和维生素D。来源包括乳制品、绿叶蔬菜和强化食品。维生素D对于支持免疫健康也很重要，因为孩子们开始上学。

青少年（13-18岁）

青春期也是生长迅速的阶段，许多变化凸显了男女之间营养需求的差异。

在青春期，会出现生长突增，青少年时期达到峰值骨密度，因此在这个生命阶段，钙和维生素D仍然很重要，同时还需要蛋白质、健康脂肪、维生素A和维生素C。

随着女性青春期的开始，她们的铁需求进一步增加。铁的来源包括红肉、鱼类和深色绿叶蔬菜。据估计，青少女的热量摄入量比男性同龄人少25%，因此她们更容易出现维生素缺乏。

总的来说，青少年正在迅速生长并且活动量极大，因此对于年轻运动员来说，热量需求很高。摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪对于提供能量和维持激素平衡至关重要。

成年期（19-50岁）

一旦进入成年期，生长结束，一切都是关于保持健康、维持生活质量和预防疾病。

成年人应专注于摄入营养密集的食物，包括瘦蛋白质、全谷物、健康脂肪、水果和蔬菜。全世界许多医疗专家都推荐地中海饮食。为了保持活动能力、关节健康和骨密度，钙和维生素D仍然很重要，此外还有胶原蛋白。衰老的许多方面都是由于身体减少产生胶原蛋白的能力所致。通常，与年龄相关的疾病与氧化损伤有关，因此抗氧化剂对于维持生活质量至关重要。

计划怀孕的女性应确保摄入足够的叶酸，每天约400微克。

老年期（51岁及以上）

进入这个生命阶段的个体需要意识到并采取预防措施，预防与年龄相关的疾病，如骨质疏松症、心血管疾病、视力下降、跌倒风险和激素分泌能力下降。

饮食结构变得更加重要，因为老年人经常食欲减退，摄入的热量减少，但他们的维生素和营养需求仍然相同，甚至可能增加，使他们容易出现缺乏。

摄入足够的蛋白质（每公斤体重0.8克）对于保持肌肉质量和预防与年龄相关的肌肉流失至关重要。

钙、维生素D、胶原蛋白和镁在这个年龄段同样重要，以预防骨质疏松症和关节炎。

纤维是一种重要的营养素，有助于体重管理、心血管健康和血糖管理。它还可以帮助控制失禁，因此应该是每个老年人餐桌上的重点。

随着年龄的增长，维生素B12的吸收变得更加困难，因此老年人可能需要考虑增加从鸡蛋、鱼类、肉类和奶制品中摄入的量，或者使用补充剂。

老年人可能会减少口渴感，因此注意保持水分摄入量是很重要的。

营养只是一个方面

对于成年人和老年人来说，保持健康和良好的生活质量意味着保持身体活动，每周至少进行30分钟的锻炼。广泛推荐每天目标为10000步。

此外，保持足够的睡眠（每晚7-9小时）有助于预防一系列疾病，包括心脏病、糖尿病，可能还包括痴呆症。

最后

这些是您的营养需求如何随着一生的变化而演变的一般指导方针。但个人健康状况、活动水平、居住地点和其他因素都可能影响您的个人需求。