有助提升好胆固醇的食物

 

你可能已听说过很多关于胆固醇的事情，很多人都觉得“LDL”和“HDL”这些术语像是一堆字母汤，其实理解胆固醇及其对健康的影响并不一定是件复杂的事。让我们用简单的语言来解释，这样你就能更好地控制胆固醇水平，并做出更适合的饮食选择。

 

胆固醇的类型

首先，要知道并非所有胆固醇都是一样的。LDL(低密度脂蛋白)，通常被称为“坏”胆固醇。这是因为LDL将胆固醇从肝脏运送到动脉，在那里会堆积并形成斑块。随着时间推移，这些堆积会使动脉变窄，增加患心脏病和中风的风险。

而HDL(高密度脂蛋白)，被称为“好”胆固醇。HDL通过从动脉中提取多余的胆固醇并将其运回肝脏，从而帮助心脏健康。在肝脏中，这些胆固醇可以被处理并排出体外。基本上，HDL帮助清除可能导致堵塞的胆固醇。简单来说，我们的目标是提高HDL水平，并降低LDL水平，以保持心脏健康。

 

什么是健康的胆固醇水平？

保持胆固醇水平在健康范围内，对于维持心脏健康至关重要。根据美国心脏协会的建议，以下是维持心脏健康的胆固醇水平：

 

总胆固醇：

    • 理想水平：小于200 mg/dL
    • 高水平：240 mg/dL及以上

低密度脂蛋白（LDL）“坏”胆固醇：

    • 理想水平：小于100 mg/dL
    • 高水平：160-189 mg/dL

高密度脂蛋白（HDL）“好”胆固醇：

    • 低水平（心脏病的风险因素）：小于40 mg/dL
    • 高水平（对抗心脏病有保护作用）：60 mg/dL及以上

 

平衡这些胆固醇水平是关键，你可以通过健康饮食、定期锻炼，以及使用药物来实现。积极了解这些基本知识，你已经在迈向健康的道路上了！

 

有助于提高HDL“好”胆固醇水平的食物

在提高HDL胆固醇（也就是“好”胆固醇）方面，将某些食物和补充剂加入饮食可以带来积极的影响。让我们来仔细看看一些具体的选择如何帮助你实现更好的胆固醇平衡。

 

例如，洋蓟（Artichokes）就有助于提高HDL胆固醇水平。

洋蓟，特别是叶提取物或浓缩汁胶囊的形式，是你饮食中有助于健康胆固醇水平的一个优质选择。

一篇文章分析了14项研究，发现将洋蓟汁加入日常饮食中，可以帮助将总胆固醇降低约18.04%，并将“坏”胆固醇降低1.75%。另一项临床研究发现，洋蓟有助于将“坏”胆固醇降低约11%，并将“好”胆固醇提高约10%。

洋蓟值得被选入日常饮食！

 

牛油果

牛油果不仅是早午餐中的美味部分，它们对心脏健康也有很大益处。牛油果富含健康脂肪，可以帮助降低总胆固醇和“坏”胆固醇，同时提高“好”胆固醇。

一项研究发现，富含牛油果的饮食可以将“坏”胆固醇降低22%，并将“好”胆固醇提高11%。另一项研究指出，牛油果可以降低“好”胆固醇和“坏”胆固醇，但仍然有助于维持健康的胆固醇平衡。

无论你是喜欢加在沙拉、奶昔中，还是直接食用，牛油果都是一种美味且营养丰富的方式，支持你的心脏健康。

 

英格兰核桃

核桃可以帮助支持胆固醇健康，富含有益的脂肪。

一项随机临床试验表明，每天饮食中添加核桃可以将“坏”胆固醇降低5.9%，总胆固醇降低4.1%。另一项研究发现，在低脂饮食中加入核桃，可以让2型糖尿病患者的“坏”胆固醇改善10%，“好”胆固醇改善20%。虽然核桃本身可能不会显著改变“坏”胆固醇水平，但将核桃纳入饮食，有益心脏健康。

适量食用并咨询你的医生，看它们是否适合你。

 

印度醋栗

印度醋栗，可能是不太为人知的食材，但在管理胆固醇水平方面同样具有潜力。需要注意的是，它们可以生吃，但由于苦味，可能需要一些时间来适应。它们通常用于制作酸辣酱和糖果。

研究表明，食用印度醋栗的提取物或粉末形式，可以显著降低总胆固醇约39%，"坏"胆固醇降低15-34%，甘油三酯降低22-52%。尽管其对"好"胆固醇的影响有所不同，将印度醋栗作为日常习惯对于甘油三酯水平较高的人尤其有效。例如，另一项研究发现，每天服用两次阿姆拉提取物可使甘油三酯降低34%，低密度脂蛋白胆固醇降低20%。

 

夏威夷果（澳洲坚果）

夏威夷果，当它们没有被巧克力包裹时，是一种美味且对心脏健康有益的食物。研究表明，它们可以适度降低总胆固醇和“坏”胆固醇，同时可能提高“好”胆固醇。

临床试验显示，每天食用这些坚果可以使总胆固醇降低约3%，“坏”胆固醇降低5.3%，而“好”胆固醇增加7.9%。如果与低脂饮食相结合，总胆固醇和“坏”胆固醇的降低幅度甚至可以达到9%左右。

将夏威夷果纳入饮食中，是一种稍显奢侈但有效的方式来支持心脏健康。

 

鼠尾草

鼠尾草通常在感恩节期间出现，作为火鸡和填料食谱的一部分。在日常使用中，它可能会提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平。

研究表明，服用鼠尾草叶提取物可以显著降低“坏”胆固醇（LDL）和甘油三酯，同时提高“好”胆固醇（HDL）。一项双盲安慰剂对照的临床试验发现，LDL下降了大约20%，而HDL则增加了同样的百分比；另一项研究则记录了更为显著的改善，LDL下降了36%，甘油三酯减少了56%，同时HDL增加了28%。

将鼠尾草添加到饮食中是一种自然的支持心脏健康的方法。

 

肥鱼

肥鱼如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼富含欧米伽-3脂肪酸，特别是DHA，对胆固醇水平有显著好处。双盲随机对照试验表明，将DHA从肥鱼中纳入饮食可以将“好”胆固醇（HDL）提高约29%，同时降低甘油三酯约24%。

虽然“坏”胆固醇（LDL）可能会略微增加，但整体上对心脏健康的好处使许多医生强调将肥鱼作为健康饮食的一部分。

 

理解烟酸及其对胆固醇的影响

烟酸，也就是维生素B3，它在管理胆固醇中的作用。烟酸自然存在于肉类、鱼类和绿叶蔬菜中，同时身体也可以从富含蛋白质的食物中的色氨酸合成烟酸。

在胆固醇方面，烟酸可以有效地将HDL（“好”胆固醇）提高15-35%，帮助清除血液中过剩的胆固醇。此外，它还可以适度降低LDL（“坏”胆固醇）约5-25%。虽然烟酸可能没有某些其他治疗方法在提升HDL方面那样强效，但它仍然可以成为心脏健康计划的重要组成部分。

 

含烟酸的食物

虽然身体可以生产少量烟酸，但大部分应来自饮食。以下是一些富含烟酸的最佳食物，帮助提高HDL（好）胆固醇水平并管理整体健康：

  • 鱼类：金枪鱼、三文鱼和鲭鱼是烟酸的极佳来源，适合添加到心脏健康饮食中。
  • 禽肉：鸡肉和火鸡，特别是鸡胸肉，含有丰富的烟酸。它们也很百搭，容易融入各种餐点。
  • 强化谷物：许多早餐谷物都添加了烟酸及其他必需的维生素和矿物质，使其成为增加摄入量的方便选择。
  • 绿叶蔬菜：菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜含有烟酸，但相较于动物产品提供的量较少。
  • 谷物：全谷物及其制品，如全麦面包和糙米，都是不错的烟酸来源。
  • 乳制品：牛奶、奶酪和酸奶不仅提供烟酸，还含有色氨酸，这是一种身体可以转化为烟酸的氨基酸。
  • 鸡蛋：鸡蛋的蛋白和蛋黄都含有烟酸和色氨酸，是营养丰富的饮食补充品。

在饮食中合理搭配这些食物，有助于提高HDL胆固醇水平。正确的搭配非常重要，因此请咨询营养师或医生，以获得最佳效果。

 

还有什么可以做来提高HDL胆固醇水平？

在管理胆固醇水平时，锻炼发挥着关键作用，尤其是在提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇方面，通常被称为“好”胆固醇。以下是锻炼对HDL水平和整体心脏健康的影响：

  • 有氧运动的好处：有氧运动——例如慢跑、骑自行车或游泳——对胆固醇水平有积极影响。定期进行有氧运动可以提高HDL胆固醇，这对心血管健康非常有益。总体来说，有氧运动是改善HDL功能和促进健康心脏的有效方式。
  • 短期与长期运动的效果：你可能会想知道一次做很多运动还是分散进行更好。通常，运动对胆固醇水平和血管功能的好处在于规律、持续的活动。短时间的运动可能会带来快速的提升，但长期的好处来自于坚持规律的运动。这种长期努力对改善HDL水平和支持整体心血管健康至关重要。
  • 活跃生活方式的好处：即使是小幅度的持续活动改善，也能对健康产生巨大影响。虽然保持活跃可能看起来需要很多努力，但更好的HDL水平和改善的血管功能是非常值得的。让保持活跃成为你的日常习惯，享受它带来的健康回报吧！

 

为了更好的HDL胆固醇，哪些食物应避免

为了保持HDL（“好”胆固醇）水平高和心脏健康，重要的是要注意饮食。有些食物可能会降低HDL水平或损害整体胆固醇水平。以下是应避免的食物指南：

  • 高饱和脂肪的食物：饱和脂肪会降低HDL胆固醇，因此最好减少摄入。这些脂肪存在于肥肉（如肋眼牛排）、全脂乳制品（如全脂牛奶和奶酪）以及加工肉制品（如香肠和培根）中。
  • 高反式脂肪的食物：反式脂肪对胆固醇水平特别有害。它们存在于许多油炸食品、烘焙食品（如蛋糕和饼干）和包装零食（如薯片和饼干）中。
  • 精制碳水化合物和糖：精制碳水化合物和糖（如含糖饮料、糖果和糕点、白面包或意大利面）也会降低HDL胆固醇。选择全谷物和天然甜味剂，并留意加工食品中的隐形糖分。
  • 超加工食品：快餐和便利餐通常含有高水平的不健康脂肪、糖和盐。这些都会降低HDL胆固醇，影响心脏健康。尽量在家用全食材烹饪新鲜餐点。
  • 过量盐摄入：过多的盐，常见于咸味零食和加工食品，会损害心脏和胆固醇水平。
  • 过量饮酒：如有饮酒，务必适度。过量饮酒对心脏健康以及其他重要器官的健康都有害。限制饮酒以维持健康的HDL水平，支持心血管系统。

 

通过避免这些食物并做出更明智的选择，你将能保持HDL水平并支持心脏健康。让我们一起做出这些调整，拥有一个更健康、更快乐的自己！

 

心脏健康补充品

 

总结

保持高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平对健康心脏至关重要。为了提高HDL胆固醇，可以尝试将本文这些食物纳入饮食中。草药如鼠尾草、香料如姜黄，以及富含烟酸的食物，都能帮助优化胆固醇。不要忘记，定期有氧运动是改善HDL和整体心脏健康的有效方式。另一方面，应避免高饱和脂肪、反式脂肪、精制碳水化合物、过量饮酒，因为这些会降低HDL水平。通过结合富含心脏健康食物的饮食与积极的生活方式，将为你的长期心血管健康打下基础。