鱼油和Omega-3在一定程度上已被人们认为是同一个词了。当我们了解到Omega-3的重要性时，许多人会问，这种重要营养素是否有植物来源呢？

什么是Omega-3？

Omega-3脂肪酸是一种多不饱和，且健康的脂肪，对身体至关重要。Omega-3有三种类型，即EPA、DHA和ALA。通常，EPA和DHA来自高脂肪鱼类，而ALA来自植物。

Omega-3的好处

促进心脏健康

医学专业人士强烈推荐鱼类和保健品鱼油中的ω-3脂肪酸，以保护和促进心脏健康。在一项针对8000多名心血管风险升高和血液甘油三酯水平高的人的研究中，参与者服用了Omega-3，与安慰剂组相比，他们的中风发生率有改善和降低。

减少炎症

动物实验和临床干预研究表明，Omega-3脂肪酸具有抗炎特性。

增强大脑功能

Omega-3脂肪酸EPA和DHA在脑细胞的细胞膜中含量丰富。这些脂肪酸在从儿童到老年的各个生命阶段对大脑的发育、功能和保存至关重要。

支撑强健的骨骼和关节

Omega-3可增强维生素D的作用，从而增加钙的吸收。此外，服用Omega-3的人反馈说，关节僵硬的感觉减轻了。

可能会让心情更好

哈佛健康学院表示，Omega-3可能在一定程度上缓解抑郁症。（免责声明：研究结果并非一致。未经咨询医生，请勿停止服药。）

改善睡眠质量

几项研究发现，Omega-3脂肪酸与成年人睡眠质量改善之间存在联系。

Omega-3有缺陷存在吗？

虽然可能性不大，Omega-3缺乏，会一些症状包括皮肤干燥、眼睛干燥和免疫力下降。

以植物为基础的omega-3来源与以鱼类为基础的来源不同吗？

大多数健康益处与鱼类的EPA和DHA脂肪酸有关，而Omega-3的植物来源提供ALA。但身体可以将ALA转化为EPA和DHA。没有临床上显著的证据表明，纯素食者或素食者缺少Omega-3的比率高于普通人群。

Omega-3的植物来源

海藻和藻类

藻类是这份名单上一个特别重要的东西，因为它们是EPA和DHA Omega-3的唯一植物来源，而EPA和DHA Omega-3主要存在于鱼类中。

你可以在胶囊或粉末中找到由海藻和藻类制成的Omega-3保健品，可以将其混合到奶昔中。

海藻也可以以多种方式享用，如寿司卷、瓦卡梅汤、干海藻小吃或腌制产品。

日本毛豆

每½杯毛豆含有280毫克，约为每日推荐摄入量的四分之一。此外，它们是植物蛋白的绝佳来源，每份8克。

你可以加入自己蒸的毛豆，把它加入沙拉中，或者和大蒜和辣椒一起炒。

奇亚籽

近年来，它们被称为以植物为基础的营养强国。每份20克（1.5汤匙）含有3.5克Omega-3。植物性饮食者的另一个好处是，奇亚籽是一种完整的蛋白质，含有所有九种必需氨基酸。

大麻籽

一份28克（1盎司）的大麻籽提供了6克的Omega-3。它们的蛋白质热量占25%，而奇亚籽和亚麻籽的蛋白质热量分别为16-18%。除了Omega-3，它们还富含维生素E和矿物质，如磷、钾、钠、镁、硫、钙、铁和锌。

大麻籽在厨房里用途非常广泛。可以简单地把它们撒在你已经吃过的食物上，或者制作大麻黄油、大麻蛋白棒、大麻松饼等等。

亚麻籽

亚麻籽提供的Omega-3含量与大麻籽相似，每28克中含有6.38克ALA。根据梅奥诊所的说法，亚麻籽还可以降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇。

在服药期间尽量不要吃亚麻籽，因为它们会干扰吸收。

核桃

核桃通常被认为是一种健脑食品，每一盎司核桃提供2.5克Omega-3，约占核桃总脂肪的8-14%。此外，核桃是唯一含有大量ALA Omega-3的坚果。

芸豆

与种子一样，芸豆也是那些食用植物性食物的人蛋白质和其他营养素的绝佳来源。每一杯煮熟的芸豆都含有300毫克ALA Omega-3以及蛋白质、磷和铁。

把它们放在沙拉里，加入辣椒，或者做一道丰盛的炖菜。

抱子甘蓝

是为数不多的含有大量Omega-3的蔬菜之一。每½杯提供135毫克ALA Omega-3脂肪酸。除了Omega-3还富含维生素、抗氧化剂和纤维。

紫苏籽油

紫苏籽和紫苏叶，也被称为野芝麻或罗勒，一直是橱柜和药柜中的主食。紫苏具有抗炎特性，同时散发着坚果的香气。当谈到Omega-3时，它的浓度是所有植物油中最高的，为54-64%。

紫苏油主要用于韩国烹饪，但你也可以找到紫苏油保健品。

每天需要多少Omega-3？

美国心脏协会的最佳摄入量约为每天1.1至1.6克（1100-1600毫克）Omega-3。

最后

Omega-3是一种必需的脂肪酸，我们必须从饮食中获得。这些益处主要与EPA和DHA有关，它们主要来自鱼类来源的Omega-3。然而，我们的身体可以将ALA Omega-3的许多植物来源合成EPA和DHA。